2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Un'alimentazione sana durante la gravidanza è importante per la tua salute e il pieno sviluppo del tuo bambino e del futuro mamme vegetariane o vegane devi assicurarti di assumere abbastanza ferro e vitamina B12 ogni giorno.
Una dieta equilibrata della madre durante la gravidanza è essenziale per la salute della donna incinta ed è fondamentale per uno sviluppo fetale ottimale. Secondo alcune teorie, i fattori ambientali e lo stile di vita durante la gravidanza determinano il rischio di sviluppare malattie croniche più avanti nella vita e influenzano anche la salute dei bambini per tutta la vita.
Negli ultimi decenni, il numero di vegetariani e vegani è aumentato notevolmente in tutto il mondo. Sebbene le diete a base vegetale comportino il rischio di carenze nutrizionali, le prove scientifiche disponibili mostrano che vegetariani e la dieta vegana è sicura durante la gravidanza e l'allattamento al seno. Ma richiede una forte consapevolezza.
Gli integratori di ferro, acido folico e vitamina D sono essenziali durante la gravidanza. Tutte le donne in gravidanza hanno bisogno di integratori alimentari adeguati. L'aggiunta di ferro è essenziale per prevenire l'anemia durante la gravidanza. Per evitare un difetto del tubo neurale nel bambino, è necessaria un'assunzione di acido folico di 600 mcg / giorno da cibi fortificati e integratori. Inoltre, sono necessari livelli adeguati di vitamina D (600 UI/die), colina (450 mg/die) e iodio (220 mcg/die) per la normale crescita fetale e lo sviluppo cerebrale.
Durante una gravidanza normale, aumenta l'efficienza dell'assorbimento del calcio. Un'adeguata assunzione di calcio durante la gravidanza e l'allattamento è considerata di 1000 mg / die. Le donne che assumono meno di 500 mg/die di calcio necessitano di quantità extra per soddisfare le esigenze della madre e del feto.
Buone fonti di ferro per i vegani sono i legumi, le verdure a foglia verde scuro, il pane integrale, i cereali fortificati (con aggiunta di ferro) e la frutta secca come le albicocche.
Buone fonti di vitamina B12 per i vegetariani sono latte e formaggio (si consiglia di scegliere latticini a basso contenuto di grassi ove possibile), oltre alle uova. I buoni alimenti per vegetariani e vegani sono cereali fortificati (si consiglia di scegliere opzioni senza zucchero), bevande di soia fortificate e non zuccherate, lievito alimentare. Poiché ci sono meno fonti di vitamina B12 per i vegani, potrebbe essere necessario un integratore di vitamina B12.
In termini di assunzione di vitamina D, anche se la otteniamo dalla luce solare, non sempre ne abbiamo abbastanza. Tutti gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D, soprattutto durante i mesi invernali (da ottobre a fine marzo). Da fine marzo/inizio aprile a fine settembre, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di assumere abbastanza vitamina D dalla luce solare.
Le fonti dietetiche vegetariane di vitamina D includono il tuorlo d'uovo e per vegane incinte - alimenti fortificati con vitamina D, compresi alcuni cereali e integratori con questa vitamina. I vegani dovrebbero leggere l'etichetta per assicurarsi che la vitamina D utilizzata in un prodotto non sia di origine animale.
Per quanto riguarda l'assunzione di calcio, donne vegane in gravidanza devono assicurarsi che non manchino di questo minerale. Buone fonti di calcio per i vegani includono verdure a foglia verde scuro, legumi, latte di soia, riso e avena arricchiti con vitamine e minerali, pane nero, sesamo e tahini, frutta secca, funghi, tofu.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), sono importanti per il normale sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e la trota, sono ricche fonti di acidi omega-3 a catena lunga.
Le donne in gravidanza che non mangiano pesce possono assumere acidi grassi omega-3 nella loro dieta attraverso integratori alimentari a base di alcuni tipi di alghe. Gli alimenti che contengono acidi grassi omega-3 includono semi di lino e semi di chia, noci e olio di noci, soia, oli vegetali (come i semi di lino), colza e soia.
Esempio di menu vegano in gravidanza
Prima colazione: Una ciotola di farina d'avena, ammollata per una notte nel latte vegetale e mescolata con altra frutta a guscio (mandorle, anacardi, ecc.). Frutta a vostra scelta (pezzi di banana, mela grattugiata, ecc.), cannella in polvere o zenzero e, se preferite una colazione più dolce, un cucchiaino di zucchero di canna.
Pranzo: Moussaka vegana, riso magro con verdure, fagioli al forno, zuppa di trippa vegana, cavolo cappuccio con riso, stufato di lenticchie, casseruola di verdure.
Cena: Porzione di pasta integrale con sugo a base di pomodori, aglio, erbe e spezie, condita con pezzi di tofu e olio d'oliva e mangiata con un'insalata di rucola o spinacini.
Snack vegani salutari:
- ceci lessati e arrostiti, con poco sale e peperoncino;
- yogurt vegetale con muesli;
- hummus con bastoncini, carota, cetriolo;
- una miscela di noci crude e frutta secca;
- frutta fresca.
Attenzione! Nel vegetarianismo e veganismo in gravidanza, assicurati di informare il tuo ginecologo della tua dieta. Lascia che l'assunzione di integratori alimentari avvenga dopo aver consultato uno specialista.
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