2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Una dieta completa è essenziale sia per la corretta crescita dei bambini che per il loro sviluppo generale. Il principio guida per tutte le età è l'assunzione regolare di cibo vario ed equilibrato, ma anche abbastanza acqua. A casa, i genitori servono da esempio, il che è buono per incoraggiare i bambini a costruire le loro abitudini alimentari.
A età diverse, anche il fabbisogno giornaliero di energia e sostanze nutritive dei bambini è diverso. Gli esperti consigliano di consumarli in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e in due intermedi: colazione del mattino e del pomeriggio. Pertanto, l'assunzione giornaliera di cibo è moderata e regolare.
La colazione del mattino fornisce energia al corpo del bambino per prepararsi alla giornata. 150 g di yogurt con 2-3 cucchiai di muesli e una manciata di frutti di bosco soddisferebbero tutte le esigenze nutrizionali di un bambino in età scolare.
Con una dieta ben bilanciata, il corpo del bambino riceverà quantità sufficienti di macro e micronutrienti. Come componente principale, i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% dell'apporto energetico giornaliero. Proteine e grassi dovrebbero essere del 15-20%, ad es. 30% del fabbisogno energetico. È necessario prestare attenzione agli oligoelementi (vitamine e minerali) che garantiscono il corretto funzionamento del corpo.
È risaputo che i bambini amano mangiare i dolci. È quindi importante che l'assunzione giornaliera di zucchero aggiuntivo non superi il 10% del totale. Per i bambini di otto anni, ciò significherebbe non più di 30 g al giorno, per l'età preadolescente - 47 g e durante la pubertà - fino a 60 g al giorno. Gli zuccheri aggiuntivi includono quelli necessari per preparare vari alimenti, così come quelli contenuti nei succhi di frutta e nei dolcificanti.
Queste sostanze si trovano in una certa proporzione nella dieta quotidiana del bambino. A seconda dei loro ingredienti, gli alimenti possono essere suddivisi in sei gruppi.
Gruppi di alimenti nella dieta dei bambini
Al suo interno, la piramide alimentare contiene cereali, frutta e verdura. Seguono latte e latticini, carne e suoi succedanei. In cima ci sono i grassi.
1. Cereali
Questi alimenti e prodotti, soprattutto non trasformati, sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Frumento, avena, orzo, mais, grano saraceno, miglio, riso e quinoa fanno tutti parte di questo gruppo.
Si consiglia di includere i cereali nel primo pasto della giornata, sotto forma di pane integrale e cereali. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a quali snack acquistiamo, poiché contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti.
2. Verdure
Foto: Super MamA
Le verdure sono le seconde nella piramide alimentare e sono una buona fonte di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti a basso contenuto di grassi. Gli esperti raccomandano che i bambini si abituino non appena iniziano a mangiare cibi solidi. Questo creerà e manterrà abitudini per il loro consumo, che aiuta a ottenere l'intera gamma di sostanze nutritive. Le verdure di stagione sono sempre benvenute nel menu per bambini.
3. Frutta
Sono un'ottima fonte di fibre. Sono ricchi non solo di vitamine, minerali e fitonutrienti, ma anche di fruttosio. Proprio come con le verdure, è consigliabile mangiare una varietà di frutta di stagione. Se ciò non è possibile, quelli congelati sono una buona opzione.
È bene evitare di mangiare frutta in scatola e succhi zuccherati, poiché contengono molto zucchero e spesso non sono una ricca fonte di sostanze nutritive.
I frutti sono ottimi per uno spuntino a qualsiasi età. Sono anche una parte obbligatoria del primo pasto - in combinazione con cereali e latticini. Se tuo figlio non è un grande fan della frutta, prova a sostituirla con dei frullati.
4. Latte e latticini
A causa dell'alto contenuto di proteine e calcio, i latticini sono una parte importante della dieta in tenera età. Il calcio e la vitamina D sono importanti perché aiutano a costruire la massa ossea. L'inclusione di altri alimenti ricchi di calcio come cereali e verdure a foglia verde aumenta l'assunzione di importanti minerali necessari per lo sviluppo del bambino.
Tuttavia, fai attenzione, poiché a volte latte e latticini causano allergie. Pertanto, prima dai al bambino una piccola quantità di latte e osserva come lo influenzerà. Se si sospetta una reazione allergica, consultare immediatamente un pediatra. A causa del lattosio che contiene, il latte può causare disturbi digestivi.
In questi casi, lo yogurt è l'opzione migliore. I latticini fermentati contengono batteri buoni che rafforzano l'apparato digerente dei bambini e facilitano l'assorbimento del calcio. Lo yogurt con pezzetti di frutta fresca è un'ottima colazione per ogni bambino.
5. Carne, pesce, uova, noci, legumi
Gli alimenti di questo gruppo sono fonti di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, zinco, ferro e magnesio. È bene tenere presente che le carni rosse (es. maiale, manzo, agnello, ecc.) sono ricche di acidi grassi saturi e la loro presenza nel menù dei bambini deve essere moderata. Il pesce è un buon sostituto perché è una sana fonte di proteine facilmente digeribili. È anche ricco di acidi grassi omega-3, estremamente importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello.
Gli esperti consigliano ai bambini più grandi di mangiare anche legumi, semi e noci, con i quali ottengono proteine extra e grassi sani. I semi e le noci naturali, anche quelli sbucciati, non sono raccomandati per i bambini piccoli perché corrono il rischio di soffocamento. Pertanto, è meglio macinare. Anche le noci possono essere allergeni potenzialmente forti e per questo motivo (come il latte) la loro inclusione in menù per bambini dovrebbe essere fatto in una fase successiva e con cautela.
Il ferro negli alimenti di origine animale è facilmente assorbito e processato dall'organismo, a differenza degli alimenti di origine vegetale.
6. Grasso
L'enfasi qui è sui grassi insaturi come l'olio di oliva e di lino. E sebbene l'assunzione di grassi saturi sia ridotta, la dieta di un bambino dovrebbe generalmente contenere abbastanza grassi. Sono particolarmente importanti per lo sviluppo del cervello e di altri organi. Inoltre aumentano l'assorbimento dei nutrienti liposolubili, come vitamine e fitonutrienti.
Principi base di una dieta completa
1. Mangiare una varietà di pasti equilibrati che contengano cibi di tutti i gruppi;
2. Scegli cereali naturali anziché trasformati;
3. Offri ai bambini frutta e verdura 5 volte al giorno - in insalata e contorni al piatto principale o come spuntino;
4. Includere il pesce nel menu bambini almeno una volta alla settimana;
5. Scegli cibi ricchi di proteine e con meno grassi e zuccheri lavorati;
6. Scommetti su prodotti freschi di stagione;
7. Assicurati di assumere abbastanza liquidi - circa 600-800 ml al giorno, a seconda dell'età del bambino.
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