2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
In questo articolo scoprirai tutto quello che c'è da sapere su caffè e caffeina. Ecco i benefici e i danni per la nostra salute.
Ogni giorno miliardi di persone si affidano al caffè per svegliarsi e iniziare la giornata. In effetti, questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più comunemente usati al mondo. Potresti anche aver sentito dire che la caffeina ha un effetto negativo sul nostro sonno e sulla nostra calma.
Tuttavia, gli studi riportano che bere caffè ha vari benefici per la salute. Qui esamineremo le ultime ricerche sulla caffeina e sulla tua salute.
Cos'è la caffeina?
Caffeina è uno stimolante naturale che si trova più spesso nelle piante da cui estraiamo tè, caffè e cacao.
Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a essere vigile e prevenendo l'affaticamento. Gli storici fanno risalire il primo tè preparato già nel 2737 aC. I documenti storici mostrano che il caffè fu scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che notò l'energia extra che le capre davano loro masticando il frutto della pianta.
Le bevande analcoliche con caffeina sono state le prime ad arrivare sul mercato, seguite presto dalle bevande energetiche. Oggi, l'80% della popolazione mondiale consuma caffeina ogni giorno e questo numero raggiunge il 90% per gli adulti in Nord America.
Come funziona la caffeina?
Una volta consumato, caffeina rapidamente assorbito dall'intestino nel sangue. Da lì, viaggia al fegato e viene scomposto in composti che possono influenzare la funzione di vari organi. Come si suol dire, l'effetto principale della caffeina è sul cervello. Funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco. I livelli di adenosina di solito si accumulano durante il giorno, il che ti rende più stanco e ti fa venire voglia di addormentarti. La caffeina ti aiuta rimanere svegli legandosi ai recettori dell'adenosina nel cervello senza attivarli. Questo blocca gli effetti dell'adenosina, che riduce l'affaticamento.
Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l'attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina. Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e concentrazione. Poiché colpisce il cervello, la caffeina è spesso definita una droga psicoattiva. Inoltre, la caffeina esercita i suoi effetti rapidamente.
Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può impiegare solo 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa un'ora per raggiungere la piena efficacia.
Quali cibi e bevande contengono caffeina?
La caffeina si trova naturalmente nei semi, noci o foglie di alcune piante. Queste risorse naturali vengono poi raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina.
Ecco le quantità di caffeina in 240 ml di alcune bevande popolari:
Espresso: 240–720 mg
Caffè: 102–200 mg
Tè verde: 65-130 mg
Bevande energetiche: 50-160 mg
Tè bollito: 40–120 mg
Bevande analcoliche: 20–40 mg
Caffè decaffeinato: 3–12 mg
Bevanda al cacao: 2-7 mg
Latte al cioccolato: 2-7 mg
E alcuni alimenti contengono caffeina. Ad esempio, 28 g di cioccolato al latte contengono 1-15 mg, mentre la stessa quantità di cioccolato fondente contiene 5-35 mg.
Puoi anche trovare la caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come farmaci per il raffreddore, l'allergia e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di grasso.
La caffeina può migliorare umore e funzioni cerebrali. Ha la capacità di bloccare l'adenosina, una molecola di segnalazione cerebrale. Ciò provoca un aumento di altre molecole di segnalazione come la dopamina e la noradrenalina. Si ritiene che questo cambiamento nella comunicazione cerebrale favorisca l'umore e le funzioni cerebrali. Uno studio ha riportato che dopo aver consumato 37,5-450 mg di caffeina, i partecipanti hanno migliorato la prontezza, le chiamate a breve termine e i tempi di risposta. Inoltre, un recente studio ha collegato il consumo di due o tre tazze di caffè con caffeina al giorno con un rischio di suicidio inferiore del 45%. Un altro studio ha riportato un rischio di depressione inferiore del 13% nei consumatori di caffeina.
Per quanto riguarda l'umore, più caffeina non è necessariamente la scelta migliore. Infatti, uno studio ha rilevato che una seconda tazza di caffè non dà più benefici se non consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza. Bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno può anche ridurre del 28-60% il rischio di malattie cerebrali come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Caffeina può aumentare il metabolismo e accelerare la perdita di peso. Grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e la combustione dei grassi fino al 13%. In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare altre 79 calorie al giorno.
Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile alle calorie in eccesso che sono responsabili dell'aumento di peso medio annuo di 2,2 libbre (1 kg) negli americani. Tuttavia, uno studio di 12 anni sulla caffeina e sull'aumento di peso ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto più caffè erano, in media, solo (0,4-0,5 kg) più leggeri alla fine del periodo di studio.
Caffeina può aumentare l'efficacia dell'esercizio. Quando si tratta di esercizio, la caffeina può aumentare l'uso di grassi come carburante. Questo è vantaggioso perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, rallentando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l'esaurimento. La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica.
I ricercatori hanno notato che dosi di 5 mg/kg di peso corporeo miglioravano la resistenza fino al 5% se consumate 1 ora prima dell'allenamento.
È interessante notare che studi recenti hanno notato che dosi di 1,4 mg/kg (3 mg/kg) di peso corporeo possono essere sufficienti per trarne i benefici.
Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, nell'allenamento ad alta intensità e nell'esercizio di resistenza.
Infine, la caffeina può ridurre lo sforzo fisico fino al 5-6%, il che può rendere più facile l'allenamento.
Nonostante quello che potresti aver sentito, caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache. Infatti, dati recenti mostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono da una a quattro tazze di caffè ogni giorno.
Altri studi mostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è associato a un rischio di ictus inferiore del 14-20%. Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è solitamente piccolo (3-4 mmHg) e tende a svanire per la maggior parte delle persone quando consumano regolarmente caffè.
La caffeina può anche proteggere dal diabete. Una recente revisione ha rilevato che coloro che bevevano più caffè avevano un rischio inferiore fino al 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumavano più caffeina avevano un rischio inferiore fino al 30%. Gli autori notano che il rischio diminuisce del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata. È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato è stato anche associato a un rischio di diabete inferiore del 21%. Questo dimostra che gli altri composti utili nel caffè può anche prevenire il diabete di tipo 2.
Più benefici del consumo di caffeina
Protegge il fegato
Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all'84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura.
Promuove la longevità
Bevendo caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, soprattutto per le donne e i diabetici. Riduce il rischio di cancro: 2-4 tazze di caffè al giorno possono ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro al colon - fino al 38%.
Protegge la pelle
Consumare 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20%.
Riduce il rischio di SM
I bevitori di caffè possono avere un rischio inferiore fino al 30% di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi concordano.
Previene la gotta
Bere regolarmente quattro tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne.
Supporta la salute intestinale
Consumare 3 tazze di caffè al giorno per meno di 3 settimane può aumentare la quantità e l'attività dei batteri intestinali benefici. Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni dei benefici elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.
Effetti collaterali della caffeina
Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, è bene tenere presente che la caffeina crea dipendenza e i geni di alcune persone li rendono più sensibili ad esso. Alcuni effetti collaterali associati all'assunzione eccessiva includono ansia, tremore, battito cardiaco irregolare e problemi di sonno.
Troppa caffeina può anche causare mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui. Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione.
Infine, vale la pena notare che la caffeina può interagire con alcuni farmaci. Le persone che assumono il miorilassante Zanaflex o l'antidepressivo Luvox dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentarne gli effetti.
Dosi consigliate di caffeina
Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina per sicurezza. Si tratta di 2-4 tazze di caffè al giorno. Detto questo, vale la pena notare che sono stati segnalati sovradosaggi fatali con dosi singole di caffeina di 500 mg. Ecco perché è consigliato per limitare la quantità di caffeinache si consuma in una volta, fino a 200 mg per dose.
Infine, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg.
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