2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
La maggior parte delle persone assume solo metà della dose giornaliera richiesta di potassio, ma la carenza di minerali può essere fatale.
Quando pensi ai nutrienti energetici di cui il tuo corpo ha bisogno, probabilmente non presti molta attenzione al potassio, ma dovresti. La maggior parte del potassio nel corpo si trova nelle cellule, dove aiuta i nervi e i muscoli a comunicare, trasporta altri nutrienti, mantiene la funzione renale e previene l'accumulo di alti livelli di sodio.
Puoi facilmente ottenere abbastanza potassio se mangi molta frutta e verdura, ma sfortunatamente molte persone non mangiano abbastanza cibi integrali e non trasformati - ricche fonti di potassio, spiega Ginger Hultan, CSO, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone ottiene solo circa la metà dei 4.700 milligrammi di potassio di cui hanno bisogno in un giorno, ha aggiunto. In effetti, le raccomandazioni più recenti negli Stati Uniti per un'alimentazione sana indicano il potassio come "nutriente per la salute pubblica", secondo il National Institutes of Health.
"Uno dei motivi per cui una persona è carente di potassio è che non ne ha abbastanza attraverso la dieta", ha detto Hultan. Tuttavia, questo potrebbe semplicemente spingerti a un'assunzione inadeguata piuttosto che alla carenza effettiva, nota come ipokaliemia. L'ipokaliemia lieve può causare stitichezza, debolezza muscolare e affaticamento, afferma NIH.
Ma quando il deficit diventa grave, i sintomi sono più gravi. "La carenza di potassio è in realtà mortale", ha detto Hultan. La carenza è molto più comune nelle persone che perdono rapidamente potassio attraverso le urine o le feci, come coloro che abusano di lassativi e diuretici o hanno un disturbo. Anche una forte sudorazione durante un allenamento quando fa caldo può esaurire rapidamente grandi quantità di potassio dal tuo corpo.
"Quando si perde potassio a causa di farmaci o determinate condizioni mediche, la carenza comporta rischi reali e deve essere identificata e trattata da un medico", afferma Hultan. "Una grave carenza sarebbe insolita in una persona altrimenti sana".
Ecco sei segni che mostrano che hai bassi livelli di potassio e come esattamente puoi averne abbastanza nella tua dieta.
1. Hai un battito cardiaco irregolare
La carenza di potassio da moderata a grave può causare aritmie cardiache o ritmi cardiaci anormali, soprattutto se si è già ad alto rischio di malattie cardiache, afferma NIH. In effetti, gli studi mostrano che dal 7 al 17% dei pazienti con malattie cardiovascolari soffre di ipokaliemia. Ciò è dovuto al suo effetto sulle contrazioni muscolari e quindi sulla funzione cardiaca.
Se senti che il tuo cuore batte forte, trema o salta un battito, dovresti consultare un medico il prima possibile.
2. Hai bassi livelli di magnesio
Tutti i nutrienti che consumi quotidianamente lavorano insieme per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio, quindi quando non ne hai abbastanza di un nutriente essenziale, potresti essere carente di altri che sono importanti per il tuo corpo., sostanze.
Magnesio - un minerale associato a centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo trasporta attivamente il potassio attraverso le tue cellule. Quindi, quando non si assume abbastanza magnesio in spinaci, noci, latte di soia, fagioli neri, avocado e burro di arachidi, i livelli di potassio possono diminuire drasticamente. In effetti, oltre il 50 percento delle persone con grave carenza di potassio può essere carente di magnesio, afferma NIH.
3. Hai la pressione alta
"Il potassio e il sodio sono un equilibrio nel nostro corpo", afferma Hultan."Ci sono alcune prove che se i livelli di sodio sono troppo alti e i livelli di potassio sono troppo bassi, questo può avere un ruolo nell'ipertensione, che può portare a un infarto".
Pensa al potassio come il principale combattente con il sale. Quando prendi troppo sodio, i tuoi vasi sanguigni sono stressati. Ma poiché il potassio aiuta il corpo a liberarsi di grandi quantità di sodio, può sopprimere alcuni degli effetti dannosi del sale in eccesso sul cuore, secondo l'American Heart Association. Inoltre, il potassio aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, il che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
4. Hai calcoli renali
I calcoli renali sono masse solide costituite da minerali che si formano nei reni. Passarli attraverso l'urina può essere estremamente doloroso. In un follow-up di 12 anni di oltre 90.000 donne di età compresa tra 34 e 59 anni che non avevano ancora sofferto di calcoli renali, avevano assunto più di 4.099 milligrammi di potassio. Dopo questo periodo, hanno avuto il 35% in meno di casi di calcoli renali rispetto alle donne che hanno assunto meno di 2.407 milligrammi di potassio al giorno durante quel periodo.
5. Ti senti debole e stanco
Ci sono molte cose che possono abbassare il tono, come la disidratazione, i farmaci o determinate condizioni di salute. Ma se dormi a sufficienza e ti senti ancora debole e senza energia tutto il giorno, potresti dover cambiare la tua dieta per vedere se stai assumendo abbastanza potassio.
"Mangiare più frutta e verdura ricche di potassio può farti sentire più vibrante", afferma Angela Lemond, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, poiché le tue cellule ne hanno bisogno per svolgere i loro obblighi quotidiani.
6. I tuoi muscoli si stanno stringendo
Se gli spasmi muscolari dolorosi alle gambe sono un problema quotidiano, la causa potrebbe essere la carenza di potassio, poiché si perdono elettroliti (compreso il potassio) durante un allenamento intenso. "Per gli atleti, la carenza di potassio può portare a complicazioni muscolari, inclusa la diminuzione del flusso sanguigno, che può portare a una pericolosa rabdomiolisi", afferma Hultan, una condizione grave in cui il tessuto muscolare si rompe rapidamente e spesso porta a danni ai reni. "Il potassio basso negli atleti può portare a debolezza muscolare, affaticamento e crampi".
7. Come assumere abbastanza potassio
Il modo migliore per avvicinarsi ai 4.700 milligrammi di potassio raccomandati al giorno è includere più frutta e verdura nella dieta. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, solo 1 adulto su 10 mangia la quantità raccomandata di frutta (almeno da 1,5 a 2 tazze al giorno) e verdura (almeno da 2 a 3 tazze al giorno).
Le banane probabilmente ti vengono subito in mente, ma ci sono molti altri alimenti che vantano alti livelli di potassio. Lo puoi trovare in alimenti come verdure a foglia, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, avocado, zucche, patate, carote, uvetta, carote, fagioli, latticini, come quelli freschi e yogurt, carne, pollame, pesce e noci.
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