2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Cucina sana è una soluzione importante che preverrà molte malattie e disfunzioni croniche, oltre a farti sentire e apparire al meglio. Le chiavi per una cucina sana includono l'utilizzo di ingredienti freschi e la scelta delle giuste proporzioni di cibi sani come frutta e verdura.
1. Includi frutta nel tuo menu
Anche crudi - sono deliziosi. Possono anche essere aggiunti a vari piatti e bevande. Utilizzare frutta fresca locale tipica della stagione. Cucinare con gli agrumi in primavera, frutta di stagione - in estate e mele e zucca in autunno. Evita di aggiungere zucchero ai piatti di frutta. Scegli invece modi salutari per migliorare il gusto della frutta in cucina. Ad esempio: servi le mele al forno con yogurt gelato, cannella, noci e mirtilli secchi; oppure aggiungi l'aceto balsamico alle fragole per esaltarne la naturale dolcezza.
Ricorda che puoi conservare il succo di frutta o fare la frutta secca. Succhi di frutta e frutta secca, se usati con moderazione, sono un'aggiunta salutare a molti piatti. Prepara un piatto come il pollo marocchino con le prugne per aumentare il contenuto di fibre nel piatto o usa il succo d'arancia appena spremuto per condire l'insalata.
Usa la purea di frutta al posto del grasso durante la cottura. Il succo di mela è un ottimo sostituto dell'olio vegetale in muffin, muffin e ricette di pane. Dovrai fare qualche ricerca per calcolare quanto grasso puoi sostituire con la frutta nelle ricette, ma la frutta può aggiungere la stessa umidità ai tuoi pasti senza ungere le dita, quindi ne vale la pena.
2. Mangia anche le verdure
Una delle abilità più importanti nell'arsenale di uno chef sano è la capacità di cucinare le verdure in modo delizioso senza privarle di tutti i loro nutrienti durante il processo di cottura.
Acquista verdure fresche tipiche di stagione. Asparagi, spinaci e castagne sono i migliori in primavera. Molte verdure come pomodori, zucca e spinaci sono buone in estate. Ortaggi a radice come ghiande o zucche aggiungono calore a qualsiasi tavola autunnale. E se vivi in un clima caldo, puoi esplorare le possibilità di coltivare i tuoi orti per ottenere la migliore selezione in base ai tuoi gusti.
Scegli un modo sano di cucinare preparando le verdure. Cucinarli con diversi tipi di grassi aggiunge molte calorie extra senza aggiungere valore nutritivo. Prova a cuocere a vapore o al forno con un po' di olio d'oliva.
Sebbene troppi grassi non siano utili, l'aggiunta di alcuni grassi vegetali come l'olio d'oliva alle verdure (come verdure a foglia, broccoli e cavoletti di Bruxelles) aiuta effettivamente il tuo corpo ad assorbire più sostanze nutritive.
Ricorda il congelamento come opzione. Congelare le verdure durante la stagione e conservarle per un uso futuro è un modo semplice per ottenere l'aroma del raccolto tutto l'anno. Per pasti veloci, scegli le verdure pre-tagliate surgelate.
3. Seleziona semi/noci
Evita i carboidrati raffinati. Ad esempio, scegli di sostituire il pane bianco con grano o segale. Cucinare con cereali integrali. Prova qualcosa di nuovo. Impara a cucinare con la quinoa, il monococco o il couscous per rilassarti con riso e pasta.
4. Scegli cibi ricchi di proteine nelle giuste proporzioni
In molte famiglie, un grosso pezzo di carne tende a dominare il piatto. Scegliere proteine più sane e porzioni sane ti permetterà di goderti le proteine.
Scegli proteine ricche di acidi grassi omega-3. Alimenti come il salmone e le uova fortificate con omega-3 sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi nutrienti promuovono una sana funzione cerebrale e la salute cardiovascolare. Puoi anche ottenere le proteine di cui hai bisogno mangiando fagioli e tofu.
Guarda la dimensione della tua porzione. Una buona regola è tenere a mente che la quantità di proteine è grande quanto un mazzo di carte. Di solito un pezzo di carne o altre proteine non dovrebbe essere più grande o più spesso del palmo della mano.
5. Includi prodotti lattiero-caseari
Il calcio e la vitamina D dei latticini sono nutrienti essenziali, ma il consumo di molti prodotti lattiero-caseari fornisce una dose malsana di grassi. Impara a cucinare con latticini a basso contenuto di grassi. In molte ricette, la panna o il latte intero possono essere sostituiti con latte magro o scremato.
Concentrati sul gusto invece che sulla quantità quando cucini con il formaggio. Se acquisti formaggio aromatizzato di alta qualità, puoi utilizzare meno formaggio.
6. Consumo di grassi
I grassi sani sono importanti sia per la nostra salute che per la sazietà. Cucinare con grassi sani con moderazione. Scegli oli e cibi grassi a basso contenuto di grassi saturi.
L'olio d'oliva e l'olio di colza sono gli oli più salutari che puoi usare in cucina. Anche altri oli di noci e semi fanno scelte salutari. Cucina pesce come salmone o sgombro al posto del manzo. Gli avocado sono anche un'ottima fonte di grassi sani.
Evita i grassi trans. I grassi trans si trovano negli alimenti che sono stati idrogenati in modo che possano mantenere la loro stabilità a temperatura ambiente. Questi grassi sono considerati dannosi per la salute e sono nascosti in posti che non ti aspetteresti. Evita di consumare la margarina.
Ricorda che la qualità può ridurre la quantità. Investire in un'ottima cottura dell'olio d'oliva permette di aggiungere più sapore al cibo, anche utilizzandone una quantità minore.
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