2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Ridurre la quantità di carboidratiMangiare è uno dei modi migliori per perdere peso.
Ciò ridurrà l'appetito e attiverà la perdita di peso automatica senza dover contare le calorie.
Perché dovresti mangiare meno carboidrati?
Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65% dell'apporto calorico giornaliero. Quindi, se mangi 2.000 calorie, dovresti mirare a circa 225-325 grammi di carboidrati al giorno.
Ma se vuoi perdere peso, otterrai risultati molto più rapidi consumando da 50 a 150 grammi di carboidrati.
In effetti, una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta ricca di carboidrati. questa dieta limita l'assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.) e li sostituisce con proteine, grassi e verdure sane.
Gli studi dimostrano che le diete con ridotto apporto di carboidrati ridurre l'appetito e farti mangiare meno calorie e perdere peso molto facilmente.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche benefici che vanno oltre la perdita di peso. Abbassa la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi.
Come valutare il tuo fabbisogno di carboidrati
Non esiste una definizione chiara di cosa sia esattamente una dieta a basso contenuto di carboidrati e ciò che è "basso" per una persona potrebbe non essere "basso" per un'altra.
L'ottimale assunzione di carboidrati dipende da età, sesso, composizione corporea, livelli di attività, preferenze personali, dieta e salute metabolica.
Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati rispetto alle persone che conducono uno stile di vita meno attivo.
Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone hanno un metabolismo alterato, le regole cambiano. Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di coloro che non hanno tale disturbo.
Determina la tua assunzione giornaliera di carboidrati
Se elimini semplicemente le fonti più malsane di carboidrati dalla tua dieta, grano raffinato e zuccheri aggiunti, allora sarai sulla strada giusta per migliorare la tua salute.
Tuttavia, per godere di tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare altre fonti.
Sebbene non ci sia un documento scientifico che spieghi esattamente come regolare l'assunzione di carboidrati per le esigenze individuali, ci sono alcune linee guida per gli importi che sono molto efficaci.
- 100-150 grammi al giorno
Questo è più di un apporto di carboidrati "moderato" e molto adatto per le persone che sono moderatamente attive e cercano di rimanere in salute e mantenere il loro peso.
Carboidrati che puoi mangiare:
- Tutte le verdure;
- Tre o quattro frutti al giorno;
- Quantità moderate di cibi amidacei sani come patate, patate dolci, riso e avena.
- 50-100 grammi al giorno
Questa gamma è ottima se vuoi perdere peso senza sforzo mentre ti concedi alcuni carboidrati nella tua dieta.
Carboidrati che puoi mangiare:
- Molte verdure;
- 2-3 frutti al giorno;
- Quantità minime di carboidrati amidacei
- 20-50 grammi al giorno
Questa è la variante in cui i benefici metabolici iniziano davvero a farsi sentire. Ideale per le persone che hanno bisogno di perdere peso velocemente o hanno obesità o diabete.
Quando mangi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il tuo corpo entrerà in chetosi, fornendo energia al cervello attraverso i cosiddetti chetoni. Questo probabilmente ucciderà il tuo appetito e ti farà perdere peso automaticamente.
Carboidrati che puoi mangiare:
- Molte verdure a basso contenuto di carboidrati;
- Frutti di bosco, magari con un po' di panna (buonissima);
Fai attenzione ai carboidrati di altri alimenti come avocado, noci e semi.
nota che il dieta a basso contenuto di carboidrati NON è senza carboidrati. C'è spazio per molte verdure a basso contenuto di carboidrati come cavoli, spinaci, broccoli, peperoni e altro ancora.
È importante sperimentare
Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un'altra. È importante fare alcuni esperimenti indipendenti e scoprire cosa funziona per te.
Se hai una condizione medica, assicurati di consultare il medico prima di apportare modifiche, perché questa dieta può ridurre drasticamente la necessità di farmaci.
Carboidrati buoni, carboidrati cattivi
Dieta a basso contenuto di carboidrati Non è solo per la perdita di peso, ma ha anche bisogno di migliorare la tua salute. Per questo motivo, dovrebbe essere basato su alimenti naturali e non trasformati e fonti salutari di carboidrati.
Se vuoi migliorare la tua salute, scegli cibi non trasformati: carne, pesce, uova, verdure, noci, avocado, grassi sani e prodotti a base di latte intero.
Scegli fonti di carboidrati che includono fibre. Se preferisci un apporto "moderato" di carboidrati, prova a scegliere fonti non raffinate come patate, avena e riso integrale.
Lo zucchero aggiunto e il grano raffinato sono sempre cattive opzioni e dovrebbero essere limitati o evitati.
Brucierai i grassi molto più facilmente
Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente i livelli ematici di insulina, un ormone che trasporta il glucosio (dai carboidrati) alle cellule.
Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare grasso. Molti esperti ritengono che il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionino così bene sia che riducono i livelli di questo ormone.
Un'altra cosa che fa l'insulina è "dire" ai reni di immagazzinare sodio. Questo è il motivo per cui le diete ricche di carboidrati causano un'eccessiva ritenzione idrica.
quando ridurre i carboidrati, ridurre l'insulina ei reni iniziano a rilasciare l'acqua in eccesso. Di solito le persone perdono più peso nei primi giorni con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La perdita di peso rallenterà dopo la prima settimana, ma questa volta il grasso inizierà a diminuire e il peso perso verrà da loro.
Se stai iniziando una dieta a basso contenuto di carboidrati per la prima volta, probabilmente dovrai passare attraverso una fase di adattamento in cui il tuo corpo si abituerà a bruciare i grassi invece dei carboidrati.
Questo è chiamato "influenza a basso contenuto di carboidrati" e di solito finisce entro pochi giorni. Dopo che questa fase iniziale è terminata, molte persone riferiscono di avere più energia di prima, senza i "cali pomeridiani" di energia che sono comuni nelle diete ad alto contenuto di carboidrati.
Infine, uno dei grandi vantaggi delle diete low carb è che sono assurdamente facili.
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