2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Se mangi bene una dieta vegetariana equilibrata Con molti cereali integrali, frutta e verdura, stai seguendo una delle diete più salutari del pianeta. D'altra parte, è necessario assicurarsi di assumere alcuni nutrienti vitali. Oltre ad assumere abbastanza proteine, è altrettanto importante includere abbastanza calcio e ferro nella tua dieta vegetariana. Se sei vegano, anche la vitamina B12 è motivo di preoccupazione.
Da dove vengono le proteine in questo tipo di dieta?
Una delle domande più comuni che i vegetariani sentono dai non vegetariani è Da dove prendi le proteine? La buona notizia è che se segui una dieta ben bilanciata, probabilmente stai consumando più che abbastanza proteine. Assicurati di mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine per ottenere il set completo di aminoacidi essenziali che sono i mattoni delle proteine.
Se sei un lacto-ovo vegetariano, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine da uova e latticini senza nemmeno provarci, ma se sei vegano, ecco alcuni alimenti vegani ad alto contenuto proteico da includere nella tua dieta: tofu, soia, lenticchie, ceci, noci e semi, riso integrale e cereali integrali.
Le donne hanno bisogno di circa 45 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 55 grammi, il che è facile da ottenere perché una tazza di tofu contiene circa 20 grammi di proteine.
Calcio
I bambini hanno bisogno di molto calcio mentre crescono, ma anche gli adulti ne hanno bisogno. Se sei un fumatore, dovrai assumere più calcio poiché i livelli di assorbimento e ritenzione sono inferiori. Ossa forti per tutta la vita provengono sia dal calcio nella dieta che dall'esercizio fisico, quindi per una salute ottimale, assicurati di ottenerli entrambi.
Sebbene il latte sia la fonte di calcio più conosciuta, non è certamente l'unica. Ecco alcuni cibi ricchi di calcio che puoi provare: spinaci, cavoli, latte di soia, semi di sesamo, tahina, broccoli, mandorle, carote e latte di riso. Assicurati di scuotere il latte di soia, poiché il calcio potrebbe essersi depositato sul fondo.
Ferro
Gli studi hanno scoperto che i livelli di ferro in vegetariani e vegani in alcuni paesi sono mediamente superiori a quelli della popolazione generale, il che dimostra che è possibile assumere ferro più che sufficiente in questo tipo di dieta. Come per le proteine, devi comunque assicurarti di seguire una dieta equilibrata per assicurarti di assumere abbastanza ferro.
Bere caffè e tè, soprattutto con il cibo, può limitare l'assorbimento del ferro e va quindi consumato almeno tre ore prima dei pasti. Per aumentare il ferro, prova a mangiare tofu, lenticchie, spinaci, soia, ceci e hummus. La vitamina C aumenta anche l'assorbimento del ferro, quindi puoi tranquillamente mangiare molti agrumi.
Vitamina B12
vegetariani Non devi preoccuparti della vitamina B12, ma molte persone non sono d'accordo sul fatto che i vegani abbiano bisogno di un integratore di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è rara sia tra i vegani che tra i non vegetariani, ma è un problema serio quando si verifica.
Ci sono alcune cose che i vegani devono sapere sulla vitamina B12:
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Il tuo corpo ha la capacità di immagazzinare B12 per diversi anni, quindi se sei un principiante vegano, potresti avere riserve sufficienti per un altro decennio, ma se non hai controllato regolarmente i tuoi livelli di B12, non c'è modo di saperlo.
Il lievito alimentare è la migliore fonte di cibo per la vitamina B12, sebbene il miso e alcune alghe ne contengano quantità minime. Sebbene il lievito alimentare sia un'ottima fonte e un'aggiunta incredibilmente gustosa a quasi tutto, alcuni medici suggeriscono che è meglio non fare affidamento su una fonte e raccomandare di assumere vitamine almeno una volta alla settimana, anche se si mangia regolarmente lievito alimentare.
Se sei un fumatore, il tuo corpo perderà sostanze nutritive, quindi hai bisogno di B12 in più.
Anche le future mamme hanno bisogni speciali di vitamina B12. Se sei vegano e stai aspettando un bambino, assicurati di consultare il tuo medico.
Modelli di alimentazione sana
Una sana dieta vegetariana è una delle cose migliori che puoi fare per la salute a breve e lungo termine. Come vegetariano o vegano, abbasserai il colesterolo e avrai un rischio significativamente ridotto di cancro al colon, malattie cardiache e ipertensione.
Tuttavia, c'è una grande differenza tra mangiare dieta vegana di patatine fritte e soda e una dieta a base vegetale ben bilanciata. Quindi, prima di fare questo passo, ricerca attentamente le cose per assicurarti di dare il meglio al tuo corpo e alla tua salute generale.
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