2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Chi segue dieta vegana, non mangiare nulla che provenga da un animale. Ciò significa che i vegani non mangiano carne, pesce o pollame. Inoltre non consumano sottoprodotti di origine animale come uova, latticini, miele. Inoltre non usano cosmetici o saponi che contengono prodotti di origine animale.
Una preoccupazione che alcune persone hanno con la dieta vegana è che potrebbe essere povera di proteine, poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico provengono da fonti animali. Ma la cosa buona è che è possibile mantenersi adeguati apporto proteico nella dieta vegana.
Il bisogno di proteine nei vegani varierà a seconda del peso e del livello di attività dell'individuo. L'integratore alimentare raccomandato (RDA) per l'assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le donne in gravidanza o in allattamento e le persone che si impegnano in attività più vigorose possono aver bisogno di 1,1-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Finché mantieni una dieta equilibrata e varia, è abbastanza facile assumere tutte le proteine di cui hai bisogno la dieta vegana.
Rischi di una dieta vegana
Le persone che seguono una dieta vegana sono a rischio di carenza di ferro e vitamina B12 perché non consumano carne o altri prodotti animali ricchi di entrambi i nutrienti. Fortunatamente, il ferro si trova in molte fonti vegetali e molti alimenti confezionati sono fortificati con vitamina B12.
vegani può anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori di zinco. Lo zinco non si trova in grandi quantità nelle fonti vegetali. L'American Heart Association raccomanda tra 15 e 18 mg di zinco al giorno. Fai attenzione a non prenderne troppo. L'eccesso di zinco non è una buona cosa e può portare a una carenza di rame.
1. La magia dei capezzoli
I fagioli sono davvero un alimento magico! È pieno di proteine e poiché ci sono così tante varietà, le possibilità di cibo e snack sono infinite.
Una tazza di soia cotta contiene 23 grammi di proteine. Una tazza di fagiolini, fagioli neri, fagioli borlotti o ceci cotti contiene tra i 13 ei 15 grammi di proteine.
Per una colazione facile, goditi 1/3 di tazza di hummus, che contiene 7 grammi di proteine, con verdure fresche e fagioli.
2. Hai latte di soia?
I latti alternativi sono diventati molto popolari negli ultimi anni. Sono ampiamente disponibili e hanno lo stesso prezzo del latte. Un bicchiere di latte di soia contiene da 7 a 9 grammi di proteine. Se eviti la soia, scegli il latte vegetale come quello di semi di lino, di canapa o gassato, che contiene proteine. Di solito sono fortificati con polvere proteica di piselli e forniscono da 8 a 10 grammi di proteine per tazza.
Una buona ricetta è: mescolare 2 tazze di fragole fresche o congelate, due banane mature e 1/2 a 1 tazza di latte di soia. Godere!
3. Tofu
Il tofu, a base di soia, è una popolare fonte alternativa di proteine. È molto gradevole per il gusto leggero. Quattro once di tofu contengono 9 grammi di proteine e possono essere facilmente utilizzate per spuntini, pranzi o cene.
4. Quinoa - super cereale
La quinoa è un cereale delizioso con un leggero sapore di nocciola. Contiene inoltre 9 grammi di proteine per tazza (cotta), è facilmente digeribile ed è una buona fonte di ferro.
Puoi facilmente sostituire il riso con la quinoa o usarlo al posto della pasta per fare un'insalata di cereali. Mescolare la quinoa bollita con verdure a cubetti come carote, zucchine e pomodori e spremere il succo di limone per una cena deliziosa.
5. Pane integrale croccante
Utilizzare pane integrale croccante come parte della colazione o del pranzo è un modo semplice e gustoso per incorporare le proteine nella dieta.
Due fette di pane integrale croccante contengono 10 grammi di proteine, il che lo rende una sana alternativa al pane integrale. Spalmare un po' di olio di mandorle e purea di avocado sul pane tostato, spruzzare con succo di limone.
6. Lenticchie
L'obiettivo potrebbe essere diverso una fonte di proteine per i vegani. Una tazza di lenticchie bollite contiene 18 grammi di proteine. Puoi gustare le lenticchie come zuppa di lenticchie o in insalata di lenticchie per cena.
7. Olio di noci
Due cucchiai di burro di arachidi o olio di mandorle possono contenere fino a 8 grammi di proteine, il che li rende un ingrediente ideale per una colazione ricca di proteine.
8. Tempesta
Il tempeh può essere considerato il sacro graal degli alimenti contenenti proteine. Questo è particolarmente buono fonte proteica per vegani. È fatto con la soia come il tofu, ma viene lavorato in modo diverso in modo da fornire ancora più proteine.
Un bicchiere di Tempe contiene 30 grammi di proteine! È anche una buona fonte di calcio e ferro. Il tempeh ha una consistenza soda e un sapore di fungo, ma si adatta facilmente a molte ricette.
Preparare il Tempe con olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungete alle verdure condite con burro e aglio, un po' di peperoncino e salsa di soia per preparare una cena facile e golosa.
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