2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Magnesio è un minerale estremamente importante e aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non riescono a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 400 mg di magnesio.
Fortunatamente, ci sono molti cibi deliziosi che ti forniranno la quantità di cui hai bisogno.
Sfoglia l'elenco dei 10 sani, cibi ricchi di magnesioda inserire nel tuo menù:
1. Cioccolato naturale (fondente)
Il cioccolato fondente è tanto sano quanto delizioso. È ricco di ferro, rame, manganese e antiossidanti. È utile anche per lo stato della flora intestinale e del sistema cardiovascolare.
28 g di cioccolato fondente forniscono il 16% dell'apporto giornaliero consigliato di magnesio. Per ottenere il massimo dai benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto che contenga almeno il 70% di cacao.
2. Avocado
L'avocado è un alimento e un frutto incredibilmente delizioso fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della dose giornaliera raccomandata. Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamina B, vitamina K, grassi monoinsaturi e fibre. Gli studi dimostrano che gli avocado possono ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.
3. Noci
Le noci sono un alimento delizioso e saziante. Quelle ad alto contenuto di magnesio sono: mandorle, anacardi e noci del Brasile.
28 g di anacardi contengono 82 mg di magnesio o il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Le noci sono una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi. Migliorano i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nelle persone con diabete. Le noci del Brasile sono estremamente ricche di selenio. Solo due noci del Brasile forniscono più del 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Inoltre, le noci hanno proprietà antinfiammatorie e fanno bene alla salute del cuore.
4. Legumi
I legumi ricchi di magnesio sono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
170 g di fagioli neri cotti contengono ben 120 mg di magnesio, che è il 30% della dose giornaliera raccomandata.
I legumi hanno una grande quantità di potassio e ferro. Sono una fonte importante di proteine per i vegetariani. Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
5. Tofu
Il tofu è un alimento base nella dieta vegetariana grazie al suo alto contenuto proteico.
100 g di tofu contengono 53 mg di magnesio, ovvero il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese e selenio. Inoltre, alcuni studi dimostrano che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.
6. Semi
La maggior parte dei semi sono ricco di magnesio e sono estremamente sani. Semi di lino, semi di zucca e semi di chia sono alcuni di questi.
28 g di semi di zucca contengono 150 mg di magnesio o il 37% della dose giornaliera raccomandata.
I semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi, acidi grassi omega-3, fibre e antiossidanti. I semi di lino abbassano il colesterolo e il rischio di cancro al seno.
7. Cereali integrali
I cereali includono grano, avena e orzo, oltre a piante false come grano saraceno e quinoa. Sono ottime fonti di molti nutrienti, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
28 g di grano saraceno contengono 65 mg di magnesio, ovvero il 16% della dose giornaliera raccomandata.
Gli studi hanno scoperto che i cereali integrali riducono l'infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari. Il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e frumento.
8. Alcuni tipi di pesce più grassi
Il pesce azzurro è estremamente nutriente. È un'ottima fonte di magnesio e altri nutrienti come potassio, selenio e vitamine del gruppo B. Salmone, sgombro e halibut (passera) sono ricchi di magnesio.
178 g di filetto di salmone contengono 53 mg di magnesio, ovvero il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Mangiare pesce azzurro riduce il rischio di diverse malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari, dovute alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
9. Banane
Le banane sono ricche di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono anche ricchi di magnesio.
Una banana grande contiene 37 mg, o il 9% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio.
Le banane sono una buona fonte di vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature hanno maggiori quantità di zucchero e carboidrati, quindi non sono adatte alle persone con diabete. Tuttavia, la maggior parte dei carboidrati nelle banane verdi sono amido persistente, che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute della flora intestinale.
10. Verdure a foglia
Le verdure a foglia sono estremamente salutari e abbondanti una buona fonte di magnesio. Le verdure ad alto contenuto di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli verdi, rape e senape Sarep.
180 g di spinaci cotti contengono 157 mg di magnesio o il 39% della dose giornaliera raccomandata.
Le verdure a foglia sono un'ottima fonte di ferro, manganese e vitamine A, C e K. Aiutano a proteggere le cellule dai danni e riducono il rischio di cancro. Ricorda che con una dieta equilibrata e un maggiore apporto degli alimenti sopra elencati, manterrai la salute e placherai la tua fame!
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