2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Magnesio è un elemento estremamente importante per mantenere una buona salute ed è per questo che il corpo ha bisogno di 400 milligrammi di magnesio quotidiano. Il magnesio è il quarto più grande nel corpo.
Soprattutto, si trova nei denti e nelle ossa, è necessario per svolgere funzioni come il mantenimento della normale pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il tasso metabolico, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Mancanza di magnesio può portare a pressione alta, osteoporosi, crampi muscolari e insonnia. Colpisce direttamente il sistema nervoso, rafforza la memoria e le funzioni cerebrali. Nelle giornate fredde è vitale per il cuore.
Tremori alle mani e spasmi muscolari possono essere dovuti a mancanza di magnesio. Si presenta come una barriera naturale contro le aritmie.
Dai un'occhiata ai cibi ricchi di magnesio
1. Cereali integrali - Mangiare farina bianca, crusca d'avena o orzo è un ottimo modo per essere assumere la giusta quantità di magnesio. Usali nella preparazione di katmi, torte di ricotta, torte salutari, pane dietetico, polpette.
2. Verdure a foglia verde - Spinaci e broccoli hanno alto contenuto di magnesio. Eccellenti fonti di vitamine, minerali e fibre, le verdure a foglia verde occupano una posizione di primo piano in la lista degli alimenti ricchi di magnesio. Mangia spinaci, cavoli, cavoli verdi, ecc. più spesso possibile. Solo 100 grammi di spinaci crudi forniscono fino a 79 mg di magnesio, che è circa il 20% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Includili negli spinaci, cavolo al forno, cavolo magro, maiale con cavolo.
3. Noci - noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile, pinoli e arachidi. Prepara con loro torte crude, dolci vegani, pasticcini senza cottura.
4. Fagioli neri e bianchi, soia - Sono tutti cibi ricchi di magnesio. Mangia più fagioli senza carne, insalata di fagioli, fagioli in una pentola.
5. Pesce - ha alti valori dell'elemento, preferibilmente pesce più grasso, che contiene altri importanti nutrienti. Sgombro, salmone, capra e tonno non sono solo ottime fonti di vitamina D e acidi grassi omega-3, ma anche minerali, soprattutto magnesio. I nutrizionisti consigliano di inserire nella dieta il pesce azzurro almeno una volta alla settimana per le sue ottime proprietà nutritive. Di gran gusto sono lo sgombro al forno, il pesce in salsa, il pesce al forno al forno.
6. Dolci - buone notizie per gli appassionati di dolci tentazioni. Non sono solo spinaci e fagioli ricco di magnesio, ma anche quasi tutti i prodotti a base di cioccolato. Uno dei dolci più salutari, anche il cioccolato fondente un'importante fonte di magnesio. Una porzione (1-2 quadrati) fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di magnesio, insieme a una grande quantità di antiossidanti con un ruolo nel ridurre la pressione alta, migliorare la circolazione sanguigna e mantenere il buon umore. Circa 100 grammi di cioccolato fondente forniscono fino a 327 mg di magnesio, ovvero l'80% dell'assunzione giornaliera. Quindi preparatevi più spesso con bignè fatti in casa al cioccolato fondente, torte al cioccolato, muffin al cioccolato, pancake al cioccolato.
7. Frutta - Alcuni frutti come banane, uvetta, fichi e albicocche sono elencati anche nelle foglie di cibi ricchi di magnesio. Sebbene siano conosciute come le principali fonti di potassio, le banane hanno anche altri importanti nutrienti minerali nella loro composizione. La banana media contiene circa 32 mg di magnesio, fornendo allo stesso tempo fibra e vitamina C. Apprezzata per il suo alto contenuto di fibre, la frutta secca è anche uno spuntino salutare ricco di magnesio (contengono 68 mg per 100 grammi consumati). Altri frutti che contengono quantità diverse di magnesio sono mirtilli, fragole, fichi e pompelmi.
8. Spezie - Oltre ad essere un ottimo modo per aggiungere sapore a qualsiasi piatto, le spezie fanno anche molto bene alla salute. Spezie ricche di magnesio sono citronella, menta, paprika, prezzemolo e basilico. Conditeli generosamente pesce alla greca, peschiera, patate alla greca.
9. Cacao - Cacao e caffè sono ricco di magnesio. L'acqua del rubinetto è anche una fonte di magnesio per il corpo. Per aumentare l'assunzione di cacao, mangiare brownies, torta al cacao, torte al cacao screpolate.
10. Semi - I semi di zucca sono ricchi di magnesio e una porzione di 65 grammi può fornire l'intera dose giornaliera di questo minerale. Altri frutti grassi di cui puoi prendere il magnesio, siamo:
- mandorle;
- semi di girasole;
- noci brasiliane;
- polenta;
- Pinoli;
- semi di lino;
- Noci Pecan.
11. Piselli - Le fibre, le vitamine, i minerali e gli aminoacidi contenuti nei piselli sono consigliati da questo alimento in qualsiasi dieta sana, soprattutto per l'alto contenuto di magnesio. Per mangiare più piselli, prepara la plakia di piselli, la casseruola magra, la zuppa di crema di piselli.
12. Avocado - Gli avocado sono tra gli alimenti con il più alto valore nutritivo, soprattutto perché contengono grassi sani in quantità generose. Gli stessi frutti esotici sono ricchi di multivitaminici e composti chimici che proteggono dalle malattie.
Se aggiungi una fetta di avocado a un sano panino per il pranzo, coprirai circa il 15% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Circa 100 grammi di avocado forniscono 29 mg di magnesio e un frutto intero contiene fino a 58 mg di questo minerale necessario all'organismo.
13. Latticini - un'ottima fonte di magnesio sono anche prodotti a base di latte scremato, come lo yogurt. Il magnesio contenuto in questi alimenti è anche una buona aggiunta all'assorbimento ottimale del calcio contenuto in grandi quantità di latticini. Una porzione di yogurt magro (100 grammi) fornisce circa 19 mg di magnesio. Altri prodotti caseari consigliati come ricca fonte di questo minerale sono il formaggio di capra, la mozzarella e altri.
14. Erbe essiccate - Le erbe essiccate, come coriandolo, aneto, salvia o basilico, integrano anche l'assunzione giornaliera di magnesio (di 70 mg per 10 grammi).
Cibi ricchi di magnesio sono una parte importante di una dieta equilibrata.
Questo minerale essenziale è necessario per mantenere la funzione muscolare e nervosa del corpo, rafforzare il sistema immunitario, regolare la frequenza cardiaca e rafforzare le ossa.
Poiché è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, carenza di magnesio porta a spasmi muscolari, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, disturbi d'ansia, emicrania, osteoporosi e ictus.
Integra le fonti alimentari di magnesio per la salute a lungo termine.
Il ruolo del magnesio nel corpo
Poche persone sono consapevoli del ruolo centrale che il magnesio gioca per la salute. È un elemento essenziale per quasi tutte le funzioni corporee e i tessuti. È responsabile della capacità del corpo di difendersi, della salute del cuore e della protezione contro la comparsa di vari tipi di cancro, che iniziano sullo sfondo di alti livelli di infiammazione nel corpo.
Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che sufficiente apporto giornaliero di magnesio riduce il rischio di sviluppare il diabete fino al 33%. Altri studi scientifici attribuiscono a questo minerale essenziale la capacità di prevenire la depressione e l'emicrania.
Il magnesio è un cofattore in oltre 300 sistemi che regolano le reazioni biochimiche del corpo, come la sintesi proteica, il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e la funzione muscolare e nervosa.
Il tutto magnesio è essenziale per la produzione di energia, la fosforilazione ossidativa e la glicolisi. Lo stesso minerale svolge un ruolo nel trasporto degli ioni calcio e potassio alle membrane cellulari, processo importante per la trasmissione degli impulsi nervosi, delle contrazioni muscolari e del normale ritmo cardiaco.
Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui il 50% è distribuito nelle ossa e il resto nei tessuti molli.
Carenza di magnesio
Poiché ha un ruolo così complesso nel corpo ed è coinvolto in una così ampia gamma di reazioni biochimiche, carenza di magnesio può essere sentito sia nell'umore che nella salute fisica. Sintomi di carenza di magnesio includere:
- Affaticamento, esaurimento, anche se il paziente riposa a sufficienza, svenimento;
- Ansia, depressione;
- Nervosismo, irritabilità;
- Spasmi muscolari, tremore, cefalea;
- Battito cardiaco, aritmia;
- Alta pressione sanguigna;
- Respirazione difficoltosa;
- Perdita di appetito, nausea;
- Disturbi digestivi - diarrea, costipazione.
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Ci sono più di 3.751 siti di legame del magnesio nel tuo corpo, tanti perché il tuo corpo ne ha bisogno magnesio per più di 300 funzioni biochimiche, tra cui la salute e la rigenerazione delle cellule. Un adeguato magnesio nel tuo corpo può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la funzione nervosa e il metabolismo energetico, regolare la pressione sanguigna, produrre più antiossidanti e controllare la sintesi proteica.
