Quante Proteine dovremmo Mangiare Al Giorno

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

La proteina è re - Dr. Spencer Nadolski.

Pochi nutrienti sono necessari quanto le proteine. Se non ne prendi abbastanza dal tuo menu giornaliero, la tua salute e le condizioni del tuo corpo si deterioreranno.

Opinioni su questo quante proteine dovremmo mangiare al giorno, sono contraddittori. La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali suggerisce che sia sufficiente un modesto apporto proteico.

Secondo loro, DRI (Dietary Reference Intake) è 0,8 grammi di proteine per massa magra o 0,36 grammi per chilogrammo. Ciò equivale a 56 grammi al giorno per un uomo e 46 g al giorno per una donna.

Sebbene questa quantità possa essere sufficiente per prevenire la carenza proteica diretta, gli studi dimostrano che non è sufficiente per garantire una buona salute.

Si scopre che la quantità raccomandata di proteine per ogni individuo dipende da molti dettagli, tra cui livello di attività fisica, età, massa muscolare, obiettivi fisici e benessere.

In questo articolo, esamineremo l'apporto proteico ottimale per vari fattori della vita come la perdita di peso, la costruzione muscolare e i livelli di attività.

Proteine: cos'è e perché dovresti preoccuparti del suo apporto

proteine sono le principali parti strutturali del tuo corpo utilizzate per costruire muscoli, tendini, organi e pelle, oltre a enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che svolgono funzioni vitali.

È estremamente importante per la nostra esistenza. Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi che sono strettamente legate tra loro. Questi amminoacidi legati formano lunghe catene proteiche che poi si ripiegano in strutture e forme complesse.

Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo, ma ce ne sono anche alcuni di cui hai bisogno per la tua dieta. Sono chiamati aminoacidi essenziali.

Le proteine sono importanti non solo in quantità ma anche in qualità. Le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo fa pieno uso.

Questo è abbastanza comprensibile, poiché i tessuti animali sono simili ai tessuti umani. Se mangi ogni giorno prodotti animali come carne, pesce, latticini o uova, probabilmente stai già andando abbastanza bene.

Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno sarebbe una sfida. Alcune persone hanno bisogno di integratori proteici, che sono generalmente utili per atleti e culturisti.

Le proteine possono aiutarti a perdere peso e prevenire l'aumento di peso?

Sì, le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso e diete. Devi mangiare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso.

È stato scientificamente dimostrato che il consumo di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate accelerando il metabolismo e sopprimendo l'appetito.

Le proteine ti fanno sentire energico, a differenza di grassi e carboidrati.

Uno studio sugli uomini obesi mostra che la proteina aumenta la sensazione di sazietà, riduce della metà il desiderio di fare colazione a mezzanotte e pensieri ossessivi sul cibo durante il resto della giornata fino al 60%.

In un altro studio, le donne che hanno aumentato l'assunzione di proteine fino al 30% hanno finito per consumare meno calorie al giorno e perdere peso molto più velocemente.

Le proteine non solo ti aiutano a perdere peso, ma possono anche impedirti di ingrassare.

La ricerca mostra che un modesto aumento di assunzione di proteine dal 15% al 18% riduce la quantità di grassi alimentari che le persone di solito recuperano dopo la perdita di peso.

L'assunzione elevata di proteine ti aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare bruciando meno calorie al giorno. Mangiare più proteine rende molto più facile seguire una dieta, che si tratti di una dieta ricca di carboidrati, una dieta a basso contenuto di carboidrati o qualcosa di intermedio.

In breve, l'apporto proteico consigliato è di 150 grammi al giorno per le persone che consumano 2.000 calorie al giorno. Puoi calcolarlo moltiplicando l'apporto calorico per 0,075.

Le proteine possono aiutare a costruire muscoli e resistenza?

I muscoli sono costituiti in gran parte da proteine. Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono attivi e vengono costantemente scomposti e ricostruiti. Per costruire i muscoli, il tuo corpo ha bisogno di sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga.

Ci deve essere un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio dell'azoto perché la proteina è ricca di azoto.

Per questo motivo, le persone che vogliono molti muscoli, devi mangiare più proteine more (e sollevare pesi, ovviamente).

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per aumentare la massa muscolare, ma di solito giungono a conclusioni diverse.

Per quanto riguarda la massa muscolare, le ricerche di solito non guardano alla percentuale di calorie, ma piuttosto ai grammi giornalieri di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una raccomandazione generale per aumentare la massa muscolare è di 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Se hai molto grasso corporeo, utilizzare la massa magra o il peso totale invece del peso corporeo totale è una buona idea, poiché è principalmente la massa magra che determina la quantità di proteine di cui hai bisogno.

Quali sono le altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico?

Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi fisici, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi esercizio, devi mangiare più proteine.

Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità significative di proteine, circa 1,2-1,4 grammi per chilogrammo.

Anche gli adulti hanno un fabbisogno proteico maggiore - fino al 50% in più rispetto al DRI o 1-1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (perdita di massa muscolare), così come altri gravi problemi di salute negli anziani. Le persone che si stanno riprendendo da lesioni possono anche aver bisogno di più proteine.

Le proteine hanno un impatto negativo sulla salute?

Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute. Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.

Tuttavia, queste opinioni non sono supportate dalla scienza. Sebbene l'astinenza da proteine è buono per le persone con problemi renali preesistenti, non è stato dimostrato che le proteine causino danni ai reni nelle persone sane.

In effetti, si è scoperto che maggiore apporto proteico abbassa la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.

La proteina è stata anche accusata di osteoporosi, il che sembra strano, dato che gli studi dimostrano che può effettivamente prevenire questa condizione. In generale, non ci sono prove che un'elevata assunzione di proteine abbia effetti negativi nelle persone sane.

Come ottenere abbastanza proteine?

Il migliore fonti di proteine sono carne, pesce, uova e latticini.

Alcuni prodotti vegetali contengono anche una grande quantità di proteine: quinoa, legumi e noci.

Cosa significa veramente un grammo di proteine?

Nella scienza della nutrizione, un grammo di proteine si riferisce a grammi di proteine macronutrienti, non a un grammo di alimenti contenenti proteine come carne o uova.

Una porzione di manzo da 226 grammi contiene solo 61 grammi di proteine reali. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 grammi, ma contiene 6 grammi di proteine.

Qual è la conclusione per la persona media?

Se sei un peso sano, non sollevi pesi e non ti alleni molto, il tuo obiettivo è 0,8-1,3 grammi per chilogrammo. Ciò significa circa 56-91 grammi al giorno per un uomo e circa 46-75 grammi al giorno per una donna.

Dato che non ci sono prove di danni da proteine, è bene sforzarsi di mangiare di più, non di meno.