2025 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-23 10:24
Leggere le etichette dei prodotti alimentari moderni dà l'impressione che letteralmente tutti i prodotti alimentari, dall'acqua in bottiglia ai dolci, siano arricchiti con vitamine e minerali. Da un lato, questo non suona affatto male, perché tutti sanno che quantità insufficienti di vitamine e minerali possono portare a problemi di salute e la dieta dell'uomo moderno spesso non contiene tutti gli ingredienti necessari. Ricorda, tuttavia, che l'assunzione eccessiva e costante di nutrienti essenziali può anche influire negativamente sulla nostra salute.
È quasi impossibile da ottenere eccesso di vitamine e mineralise usi cibi ordinari e mangi una dieta razionale ed equilibrata. Tuttavia, molte persone credono che questo non sia abbastanza e iniziano a sostituire la loro dieta regolare con cibi fortificati e ad integrarla con integratori. La maggior parte delle persone non si rende conto che non c'è un reale beneficio nell'assumere più delle quantità raccomandate di vitamine e minerali finché non si rendono conto che consumare alte dosi di micronutrienti può portare a problemi di salute.
Quando si utilizzano integratori alimentari è necessario seguire gli standard consigliati dal produttore. Tuttavia, i produttori alimentari li "decorano" sempre di più con l'arricchimento, spostando l'attenzione da grassi e carboidrati a elementi di nuova introduzione come vitamine (D, A, B e altri), fibre alimentari, probiotici o Omega-3, a seconda che nutriente è attualmente di tendenza. Come risultato di questo infinito "miglioramento" del cibo, il consumatore non sa quanti micronutrienti riceve durante la giornata.
Tuttavia, quando si tratta di vitamine e minerali, le persone hanno bisogno di sapere esattamente di quante di queste sostanze hanno bisogno. Proviamo a fare un elenco di dosi giornaliere di vitamine e minerali essenzialidi cui tutti hanno bisogno.
Fibra alimentare
Gli uomini di età compresa tra 19-50 anni hanno bisogno di 38 g di fibra alimentare al giorno, le donne di età compresa tra 19-50 anni hanno bisogno di 25 g Le donne in gravidanza dovrebbero ricevere da 25 a 30 g di fibre alimentari al giorno, uomini di età superiore a 50 anni - 30 giorni, donne di età superiore a 50 - 21 anni La fibra alimentare aiuta la digestione, abbassa il colesterolo, aiuta ad accelerare la sazietà e mantiene la glicemia.
Calcio
Gli adulti di età compresa tra 19-50 anni hanno bisogno di 1000 mg, donne di età pari o superiore a 51 anni - 1200 mg, uomini di età compresa tra 51 e 70 anni - 1000 mg, uomini di età superiore a 70 anni - 1200 mg. Il calcio è essenziale per la crescita e il mantenimento della densità ossea, della coagulazione del sangue e della contrazione muscolare.
Zinco
Gli uomini hanno bisogno di 11 mg di zinco al giorno, le donne di 8 mg. La quantità di zinco per le donne in gravidanza è di 11 mg al giorno, per le donne che allattano - 12 mg. Lo zinco supporta il sistema immunitario e nervoso ed è essenziale per la normale funzione riproduttiva.
Iodio
Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 mcg al giorno, donne in gravidanza - 209 mcg e donne che allattano - 290 nkg. Lo iodio aiuta nella produzione di ormoni tiroidei.
Ferro
Gli uomini dai 19 anni in su hanno bisogno di 8 mg al giorno, le donne sotto i 50 anni hanno bisogno di almeno 18 mg di ferro al giorno, le donne in gravidanza - 27 mg, le donne che allattano - almeno 10 e le donne sopra i 50 - 8 mg. Il ferro è coinvolto nella formazione del sangue e nella sintesi di molti enzimi.
Magnesio
Uomini di età compresa tra 19-30 anni - 400 mg, uomini di età superiore a 30 anni - 420 mg, donne di età compresa tra 19-30 anni - 310 mg e dopo 30 anni - 320 mg. Le donne incinte dovrebbero ricevere 350-360 mg di magnesio al giorno, le donne che allattano - 310-320 mg. Il magnesio supporta il sistema cardiovascolare, le funzioni muscolari e nervose del corpo e la forza ossea.
Fosforo
Gli adulti hanno bisogno di 700 mg di fosforo al giorno. È coinvolto nella crescita ossea, nel metabolismo energetico e nel metabolismo.
Potassio
Gli adulti dovrebbero ricevere 2000 - 2500 mg al giorno e le donne hanno bisogno di circa 400 mg in più durante l'allattamento. Il potassio aiuta nella sintesi di proteine e insulina, controlla la pressione sanguigna, riduce il rischio di sviluppare urolitiasi.
Selenio
Gli adulti hanno bisogno di 55 mcg di selenio al giorno, donne in gravidanza - 60 mcg al giorno, donne che allattano - 70 mcg al giorno. Il selenio mantiene la normale salute della tiroide.
Cloro
La dose giornaliera per gli adulti tra i 19 ei 50 anni è di 2,3 g Partecipa al mantenimento dell'equilibrio idrico-sale insieme al sodio, all'attività dei globuli bianchi, partecipa anche alla trasmissione degli impulsi nervosi.
Sodio
Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di fino a 1500 mg di sodio al giorno, di età compresa tra 51 e 70 anni - fino a 1300 mg, dopo 70 - fino a 1200 mg. Il sodio è coinvolto nel mantenimento dell'equilibrio idrico-sale del corpo.
Fluoro
Gli uomini hanno bisogno di 4 mg di fluoro al giorno e le donne (comprese le donne in gravidanza e in allattamento) - 3 mg. Il fluoro previene la carie e favorisce la crescita ossea.
Cromo
Gli uomini di 19-50 anni hanno bisogno di 35 mcg al giorno, le donne di 19-50 anni hanno bisogno di 25 mcg, le donne in gravidanza hanno bisogno di 30 mcg di cromo al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di 45 mcg. Dopo i 50 anni, gli uomini hanno bisogno di 30 mcg di cromo al giorno e le donne di 20 mcg. Il cromo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Miele
Gli adulti hanno bisogno di 900 mcg al giorno, le donne in gravidanza hanno bisogno di 1000 mcg, le donne che allattano hanno bisogno di 1300 mcg. Il rame è necessario per la sintesi dei carboidrati, aiuta ad assorbire lo zucchero, partecipa alla sintesi del tessuto osseo, ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna e partecipa alla spermatogenesi.
Manganese
Gli uomini hanno bisogno di 2,3 mg al giorno, le donne 1,8 mg, le donne in gravidanza 2 mg, le donne che allattano 2,6 mg. Il magnesio aiuta nella formazione ossea e nella produzione di enzimi.
Molibdeno
Gli adulti dovrebbero ricevere 45 mcg di molibdeno al giorno, donne in gravidanza e in allattamento - 50 mcg. Il magnesio è coinvolto nella sintesi di vari enzimi.
vitamina A
Gli uomini hanno bisogno di 900 mcg di vitamina A al giorno, le donne hanno bisogno di 700 mcg, le donne in gravidanza hanno bisogno di 770 mcg e le donne che allattano hanno bisogno di 1300 mcg. La vitamina A è essenziale per la vista, il sistema immunitario e la riproduzione.
Vitamina B1 (tiamina)
Gli uomini hanno bisogno di 1,2 mg di tiamina al giorno, le donne - 1,1 mg, le donne in gravidanza e in allattamento - 1,4 mg.
Vitamina B2 (riboflavina)
Gli uomini hanno bisogno di 1,3 mg di riboflavina al giorno, le donne - 1,1 mg, le donne in gravidanza - 1,4 mg, le donne che allattano - 1,6 mg. La riboflavina è coinvolta nel metabolismo energetico del corpo e nell'emopoiesi.
Vitamina B3 (niacina)
La dose giornaliera per gli uomini è di 16 mg, per le donne - 14 mg. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 18-20 mg di niacina.
Vitamina B4 (colina)
Gli uomini hanno bisogno di 550 mg di colina al giorno, le donne - 425 mg, le donne in gravidanza - 450 mg, le donne che allattano - 550 mg. La colina è necessaria per preservare lo strato mielinico delle fibre nervose, mantenere il sistema riproduttivo e normalizzare il metabolismo dei carboidrati.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Gli adulti hanno bisogno di 5 mg di vitamina B5, donne in gravidanza e in allattamento - 6 mg. Questa vitamina aiuta a convertire carboidrati, proteine e grassi in energia.
Vitamina B6
Uomini e donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di almeno 1,3 mg al giorno, donne in gravidanza e in allattamento - 2 mg. La vitamina B6 assicura il normale metabolismo e aiuta anche a mantenere il sistema immunitario e nervoso.
Vitamina B7 (biotina)
Un adulto ha bisogno di 30 mcg di biotina al giorno. Le donne che allattano hanno bisogno di 35 mcg di biotina. La biotina è coinvolta nella sintesi di varie sostanze necessarie al nostro organismo, nonché nel metabolismo delle proteine e dei grassi.
Vitamina B8 (inositolo)
La dose giornaliera per gli adulti è 250-600 mg. La vitamina B8 svolge un ruolo importante nella nutrizione delle cellule cerebrali.
Acido folico (vitamina B9)
Gli adulti hanno bisogno di 400 mcg di acido folico al giorno, le donne in gravidanza hanno bisogno di 600 mcg, l'allattamento al seno 500 mcg. L'assunzione di acido folico durante la gravidanza aiuta a prevenire i difetti alla nascita nel tubo neurale fetale.
Vitamina B12
Il supplemento giornaliero per gli adulti è di 2,4 mcg al giorno. Per le donne in gravidanza la dose giornaliera è di 2,6 mcg, per le donne che allattano - 2,8 mcg. Questa vitamina aiuta il corpo a produrre 25 globuli rossi.
Vitamina B15 (acido pangamico)
Dosi giornaliere: da 50 a 150 mg. La vitamina B15 è coinvolta nella sintesi proteica, prolunga la vita cellulare, stimola l'immunità e ripristina il corpo.
Vitamina C
Gli uomini hanno bisogno di circa 90 mg di vitamina per rubinetto, le donne - 75 mg. Una donna incinta ha bisogno di 85 mg al giorno e una donna che allatta ha bisogno di 120 mg. Fumatori: 35 mg in più di vitamina C rispetto ai non fumatori. La vitamina C aiuta a proteggere le cellule dai danni, sostiene il sistema immunitario e aiuta il corpo a produrre collagene.
Vitamina D
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Gli adulti hanno bisogno di circa 600 UI al giorno e dopo 70 anni - 800 UI. La vitamina D è essenziale per le ossa, i muscoli, il sistema immunitario e il sistema nervoso.
Vitamina E
Gli adulti hanno bisogno di 15 mg al giorno (22,5 UI). Donne che allattano - 19 mg (28, 5 UI). La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dai danni.
Vitamina P (rutina)
La dose massima giornaliera per un adulto è di 25-50 mg, poiché il fabbisogno aumenta con l'età. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue insieme alla vit. S.
vitamina K
Gli uomini hanno bisogno di 120 mcg di vitamina K al giorno, le donne 90 mcg. La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
Quindi, quale conclusione si può trarre da quanto sopra? Non dovresti usare integratori se hai una dieta nutriente ed equilibrata o se la tua dieta contiene molti cibi fortificati. Il modo più sano e sicuro per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è attraverso una dieta sana. Se vuoi integrare la tua dieta con integratori, assicurati di consultare il tuo medico.
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