2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Perdita di peso richiede seri cambiamenti nella vita. Dopotutto, devi bruciare 3.500 calorie per perdere solo mezzo chilo. Ma se rimuovi dal tuo menu 500 calorie al giorno, puoi perdere un chilo a settimana e sarà molto più facile.
Lo scambio di calorie riguarda il cambiamento e lo sviluppo di abitudini sostenibili a lungo termine, non solo la privazione di te stesso, afferma Charles Platkin, un eminente professore presso la New York School of Public Health (CUNY). - Un semplice cambiamento che riduce 500 calorie al giorno, ha un grande effetto: se queste sono cose che mangi tre o quattro volte a settimana, elimini almeno 1.500 calorie a settimana.
Per aiutarti, abbiamo messo insieme 25 semplici consigli per ridurre le calorie per raggiungere il tuo obiettivo e perdere peso.
1. Prendi il tuo panino sotto forma di insalata
Due grandi fette di pane con maionese possono raggiungere fino a 550 calorie! Prepara invece un'insalata.
2. Salta il Margarita
Questi deliziosi cocktail contengono circa 800 calorie per tazza, più delle calorie del cibo.
3. Scegli il caffè nero
Il grande latte (caffè con molto latte) senza zucchero aggiunto ha 220 calorie, mentre una tazza di caffè nero ne ha 2. Se di solito ne bevi due tazze con un po' di dolcificante, risparmi almeno 500 calorie, dice Platkin.
4. Prova il caffè freddo
Risparmierai circa 405 calorie.
5. Masticare più lentamente
Masticare lentamente ogni boccone due volte più spesso del solito ti permette di sentirti più pieno con meno cibo. La ricerca mostra che puoi ridurre ogni pasto da 100 a 120 calorie - eliminando quasi 400 calorie al giorno - e quindi puoi essere soddisfatto con meno cibo.
6. Dissetati con acqua e limone invece della soda
Risparmierai quasi 200 calorie per ogni auto che perdi ed eliminerai facilmente 500 calorie.
7. Prepara il cibo a casa
Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che cucinano la cena a casa consumano circa 140 calorie in meno rispetto alle persone che di solito ordinano, cenano o riscaldano pasti pronti. Prepara la tua colazione e il tuo pranzo e ridurrai l'apporto calorico di circa 500.
8. Non sederti
Uno studio della Mayo Clinic ha scoperto che le persone che camminavano durante il giorno bruciavano 350 calorie in più rispetto alle loro controparti sedentarie. Fai un giro di shopping durante la pausa pranzo per bruciare 150 calorie in più. Non aspettare alla fermata, ma vai a quella successiva, dimentica l'ascensore e sali le scale.
9. Chiedi al cameriere di preparare metà del tuo cibo per casa prima di portarlo in tavola
In media, risparmierai circa 750 calorie, secondo un nuovo studio. I ricercatori hanno scoperto che un pasto regolare in un ristorante americano, italiano o cinese contiene quasi 1.500 calorie, molto più di quelle necessarie per un pasto.
10. Scambia le costolette di filetto
Ridurrai circa 700 calorie. Le costolette in un ristorante contengono circa 1400 calorie. D'altra parte, la bistecca è solo 700. Per un effetto ancora maggiore, scegli un filetto mignon - di solito solo 450 calorie.
11. Lascia la forchetta tra i pasti
Rallentare la dieta ti consentirà di mangiare fino a 300 calorie in meno a pasto, secondo uno studio del Journal of the American Dietetic Association. Ridurrai più di 500 calorie in un giorno.
12. Dormi per 7 - 8 ore
Eliminerai almeno 300 calorie. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno non solo rallenta la velocità del metabolismo, ma aumenta anche il nostro appetito per i dolci. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che le persone che dormono 4 ore a notte consumano 300 calorie in più rispetto alle persone che dormono normalmente. Le persone ben riposate sono anche molto più propense a fare esercizio e anche un breve allenamento può bruciare 200 calorie.
13. Allenati prima di colazione e non mangiare dopo le 19:00
La combinazione farà risparmiare circa 520 calorie. Un recente studio giapponese ha scoperto che quando ti alleni prima di colazione, bruci circa 280 calorie durante il giorno rispetto a fare lo stesso esercizio la sera. E uno studio sul British Journal of Nutrition rivela che l'eliminazione degli spuntini notturni aiuta le persone a consumare 240 calorie in meno al giorno.
14. Non sciogliere il pane nell'olio o nell'olio d'oliva
Solo pochi pezzi aggiungeranno rapidamente più di 500 calorie e non soddisferanno la tua fame. Sì, l'olio d'oliva è un'opzione salutare, ma come spezia aggiunge principalmente calorie. Invece, evita del tutto il pane.
15. Mangia davanti allo specchio
Uno studio pubblicato sul Journal of the Consumer Research Association ha scoperto che quando le persone guardavano mangiare allo specchio, sceglievano opzioni più salutari e mangiavano in media circa 400 calorie.
16. Mescola le tue passeggiate
Uno studio su Biology Letters ha scoperto che l'aggiunta di una camminata veloce alle tue passeggiate brucerà fino al 20% in più di calorie, anche quando si cammina più velocemente. Ciò significa che un'ora di cammino può facilmente bruciare da 90 a 120 calorie in più. L'esposizione all'aria fredda brucia anche calorie extra, rendendo il corpo più sensibile all'ormone leptina. I partecipanti allo studio che hanno trascorso 3 ore al giorno esposti al freddo, brucia 250 calorie in più.
17. Non toccare le patatine e la salsa
Queste patatine fritte salate, che ottieni nel tuo ristorante messicano preferito, offrono pochi benefici nutrizionali e una ciotola contiene 645 calorie. L'equilibrio del sale ti rende anche incapace di smettere di mangiare. Dì semplicemente di no.
18. Scegli il lato più intelligente
Quando ordini gli anelli di cipolla in un ristorante, contengono circa 850 calorie per porzione. Anche se di solito condividi l'ordine con un amico! Ordina invece un'insalata con un cucchiaio di vinaigrette al balsamico e ti farà risparmiare 380 calorie. Bevi acqua invece di una bibita e risparmierai altre 150 calorie.
19. Mangia funghi al posto della carne
In uno studio di John Hopkins, le persone che hanno sostituito la carne rossa con i funghi hanno mangiato 444 calorie in meno, hanno mangiato altrettanto e si sono sentite altrettanto piene. L'unica cosa che manca? Calorie.
20. Mastica una gomma e bevi più acqua
Quando i volontari in uno studio presso l'Università del Rhode Island masticavano gomme senza zucchero per un'ora al mattino, mangiavano 67 calorie in meno a pranzo. Fai lo stesso nel pomeriggio e ridurrai le calorie a cena doppia. Secondo un nuovo studio sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, le persone che bevono da uno a tre bicchieri d'acqua al giorno riducono l'assunzione di cibo di 205 calorie.
21. Porta il tuo snack / popcorn al cinema
Che ci crediate o no, i grandi popcorn nei cinema contengono 1.030 calorie. Per ridurre questa quantità, trasferisci i popcorn nella borsa in un piccolo pacchetto (che di solito è di circa 140 calorie) e un lecca-lecca da 60 calorie, questo ti farà risparmiare fino a 830 calorie.
22. Lascia il telefono a pranzo
Secondo lo studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, le persone che guardano il telefono durante il pranzo, sia per navigare sui social media che per giocare a Candy Crush, di solito non ricordano bene il loro pranzo, si sentono meno nutrite e mangiano di più nel pomeriggio - con circa 200 calorie in più al giorno. Prendersi del tempo per liberare la mente durante il giorno farà anche risparmiare calorie: lo stress aumenta gli ormoni brucia grassi e spesso porta a scelte alimentari sbagliate. In uno studio su donne over 50, coloro che si sono sentiti stressati nelle 24 ore precedenti hanno assunto 104 calorie in più rispetto alle donne rilassate.
23. Usa piatti più piccoli
Secondo uno studio di Cornell, se usi piatti più piccoli, mangerai fino al 25% in meno. Ciò significa che se mangi circa 550 calorie a pasto, puoi risparmiare circa 420 calorie al giorno. La parte migliore? Non ti sentirai meno nutrito, dicono i ricercatori.
24. Ordina in modo più intelligente in gelateria
Invece di concederti un milkshake al cioccolato medio (720 calorie), prendi un piccolo cono di cioccolato (240 calorie). Questo placherà la tua fame di dolci e ti farà risparmiare 480 calorie. Sbarazzati del secchio e mangia con un cucchiaio per risparmiare altre 20 calorie.
25. Mangia frutta prima di ogni pasto
Secondo uno studio della State University of Pennsylvania, mangiare un frutto 15 minuti prima di un pasto può aiutarti a consumare quasi 200 calorie in meno. Fallo tre volte al giorno e risparmierai 600 calorie.
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