I Modi Migliori Per Aumentare Naturalmente La Dopamina Nel Corpo

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

dopamina è un importante elemento chimico nel cervello che ha molte funzioni. È coinvolto nella motivazione, nella memoria, nell'attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo.

Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea una sensazione di piacere. Al contrario, bassi livelli di dopamina sono associati a ridotta motivazione e ridotto entusiasmo per cose che ecciterebbero la maggior parte delle persone.

I livelli di dopamina sono generalmente ben regolati nel sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ottenerli aumentare naturalmente.

Ecco i primi 10 modi naturali per aumentare la dopamina.

1. Mangia tante proteine

Le proteine sono costituite da aminoacidi. Ci sono 23 diversi amminoacidi, alcuni dei quali il tuo corpo può sintetizzare e altri che devi ottenere dal cibo. Un amminoacido chiamato tirosina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di dopamina. Gli enzimi nel tuo corpo sono in grado di convertire la tirosina in dopamina, quindi livelli adeguati di tirosina sono importanti per la produzione di dopamina. La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. La tirosina e la fenilalanina si trovano naturalmente negli alimenti ricchi di proteine come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e legumi. Gli studi dimostrano che aumentare la quantità di tirosina e fenilalanina nella dieta può diet aumentare i livelli di dopamina nel cervello, che può incoraggiare il pensiero profondo e migliorare la memoria. Al contrario, quando la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono diminuire.

2. Mangia meno grassi saturi

Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che i grassi saturi come grassi animali, burro, latte intero, olio di palma e olio di cocco possono interrompere il contenuto di dopamina nel cervello se consumati in quantità molto elevate. Finora, questi studi sono stati eseguiti solo sui ratti, ma i risultati sono intriganti. Uno studio ha scoperto che i ratti che hanno consumato il 50% delle calorie dei grassi saturi hanno ridotto i livelli di dopamina nel cervello rispetto agli animali che hanno ricevuto la stessa quantità di calorie dei grassi insaturi. È interessante notare che questi cambiamenti si verificano anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue. Alcuni ricercatori hanno suggerito che le diete ricche di grassi saturi possono aumentare l'infiammazione nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina. Diversi studi osservazionali hanno trovato un legame tra un'elevata assunzione di grassi saturi e una scarsa memoria e funzionamento cognitivo negli esseri umani.

3. Consumare probiotici

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Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l'intestino e il cervello sono strettamente collegati. In effetti, l'intestino è talvolta chiamato il "secondo cervello" perché contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione dei neurotrasmettitori, tra cui dopamina. È ormai chiaro che alcuni tipi di batteri che vivono nell'intestino sono anche in grado di produrre dopamina, che può influenzare l'umore e il comportamento. La ricerca in questo settore è limitata. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che, se consumati in quantità sufficienti, alcuni ceppi di batteri possono ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali che nell'uomo. La produzione di dopamina probabilmente gioca un ruolo nel modo in cui i probiotici migliorano l'umore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanto sia efficace.

4. Mangia fagioli

Gli studi dimostrano che mangiare cereali noti come fagioli di velluto (Mucuna pruriens) può aiutare ad aumentare il livello naturale di dopamina, soprattutto nelle persone con malattia di Parkinson, disturbi del movimento causati da bassi livelli di dopamina. Un piccolo studio su pazienti con malattia di Parkinson ha scoperto che il consumo di 250 grammi di fagioli cotti ha aumentato significativamente i livelli di dopamina e ridotto i sintomi del Parkinson una o due ore dopo un pasto. Allo stesso modo, diversi studi sugli integratori di fagioli di velluto hanno scoperto che possono essere ancora più efficaci e duraturi rispetto ai tradizionali farmaci per il Parkinson, oltre che con minori effetti collaterali.

5. Esercizi

L'esercizio è consigliato per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l'umore. I miglioramenti dell'umore possono essere osservati dopo soli 10 minuti di attività aerobica, ma sono massimi dopo almeno 20 minuti. Sebbene questi effetti potrebbero non essere interamente dovuti ai cambiamenti nei livelli di dopamina, gli studi sugli animali suggeriscono che l'esercizio può aumentare i livelli di dopamina nel cervello. Nei ratti, il movimento sul tapis roulant aumenta la secrezione di dopamina e aumenta il numero di recettori della dopamina nel cervello.

6. Dormi a sufficienza

Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea una sensazione di veglia. Gli studi sugli animali mostrano che la dopamina viene rilasciata in grandi quantità al mattino quando è ora di svegliarsi e i livelli diminuiscono naturalmente la sera quando è ora di addormentarsi. Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali. Quando le persone sono costrette a rimanere svegli la notte, la presenza di recettori della dopamina nel cervello si riduce drasticamente fino al mattino successivo. Poiché la dopamina favorisce la veglia, la ridotta sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, soprattutto dopo una notte di insonnia. Tuttavia, la presenza di meno dopamina di solito comporta altre spiacevoli conseguenze come diminuzione della concentrazione e scarsa coordinazione. Ottenere un sonno regolare e di alta qualità può aiutare a mantenere un livello equilibrato di dopamina e aiutarti a sentirti più vigile e altamente funzionale durante il giorno. La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale degli adulti e una corretta igiene del sonno. L'igiene del sonno può essere migliorata dormendo e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, riducendo il rumore della camera da letto, evitando la caffeina la sera e usando solo il letto per dormire.

7. Ascolta la musica

Ascoltare la musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Diversi studi sul cervello hanno dimostrato che l'ascolto della musica aumenta l'attività e i piaceri del cervello, che è ricco di recettori della dopamina. Un piccolo studio che ha esaminato gli effetti della musica sulla dopamina ha rilevato un aumento del 9% dei livelli di dopamina nel cervello quando le persone ascoltavano canzoni strumentali. Poiché la musica può aumentare i livelli di dopamina, è stato anche dimostrato che l'ascolto della musica aiuta le persone con Parkinson a migliorare il controllo motorio fine.

8. Medita

La meditazione è la pratica di svuotare la mente, focalizzarsi all'interno e lasciare che i propri pensieri fluttuino liberamente. Può essere fatto stando in piedi, seduti o anche camminando e la pratica regolare è associata a una migliore salute mentale e fisica. Una nuova ricerca mostra che questi benefici possono essere dovuti a elevati livelli di dopamina nel cervello. Uno studio che ha coinvolto otto insegnanti di meditazione esperti ha rilevato un aumento del 64% della produzione di dopamina dopo un'ora di meditazione rispetto a quando si è a riposo. Si ritiene che questi cambiamenti possano aiutare i meditatori a mantenere uno stato d'animo positivo e rimanere motivati, rimanere in uno stato meditativo per un periodo di tempo più lungo.

9. Abbastanza luce

Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte alla luce solare sufficiente. È noto che i periodi di bassa esposizione alla luce solare possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che stimolano l'umore, inclusa la dopamina, e che l'esposizione alla luce solare può aumentarli. Uno studio su 68 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno ricevuto la maggior esposizione alla luce solare nei 30 giorni precedenti avevano i livelli più alti di dopamina. Mentre l'esposizione al sole può per aumentare i livelli di dopamina e per migliorare l'umore, è importante seguire le istruzioni di sicurezza, poiché prendere troppo sole può essere dannoso. Inoltre, un'eccessiva esposizione al sole può causare danni alla pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi la moderazione è importante. Di solito si consiglia di limitare l'esposizione al sole durante le ore di punta, quando la radiazione ultravioletta è più forte, di solito tra le 10:00 e le 14:00, e di applicare la protezione solare quando l'indice UV è superiore a 3.

10. Vitamine e minerali

Il tuo corpo ha bisogno di diverse vitamine e minerali per produrre dopamina. Questi includono ferro, niacina, acido folico e vitamina B6. Se il tuo corpo è carente di uno o più di questi nutrienti, potresti avere problemi a prendere abbastanza dopamina per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Gli esami del sangue possono determinare se sei carente di uno di questi nutrienti. Oltre alla corretta alimentazione, molti altri integratori sono stati collegati a livelli elevati di dopamina, ma finora la ricerca è stata limitata agli studi sugli animali. Questi integratori includono magnesio, vitamina D, curcumina, estratto di origano e tè verde.

La dopamina è un'importante sostanza chimica del cervello che influenza il tuo umore e il senso di motivazione. Aiuta anche a regolare i movimenti del corpo.

I livelli sono generalmente ben regolati dal corpo, ma ci sono alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per aumentare naturalmente i tuoi livelli.

Una dieta equilibrata che contenga proteine, vitamine e minerali adeguati, probiotici e una moderata quantità di grassi saturi può aiutare il corpo a produrre la dopamina di cui ha bisogno.

Per le persone con malattie carenti di dopamina, come il morbo di Parkinson, il consumo di fonti alimentari naturali può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.

Anche le scelte di vita sono importanti. Dormire a sufficienza, fare esercizio, ascoltare musica, meditare e prendere il sole può aumentare i livelli di dopamina.

In generale, una dieta e uno stile di vita equilibrati possono fare molto per aumentare la produzione naturale di dopamina del corpo e aiutare il cervello a funzionare al meglio.