2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali: zucchero, fibre e amido.
Amido sono il tipo di carboidrati più comunemente usato e un'importante fonte di energia per molte persone. Di solito le fonti sono cereali e radici.
L'amido è classificato come un carboidrato complesso perché è costituito da molte molecole di zucchero legate tra loro. Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono visti come opzioni più salutari. L'amido rilascia gradualmente lo zucchero nel sangue invece di farlo aumentare bruscamente. Molti degli amidi sono altamente purificati. Possono effettivamente causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, anche se sono classificati come carboidrati complessi.
Questo perché un sacco di amidi raffinati sono privati di quasi tutti i nutrienti e le fibre. In poche parole, contengono calorie vuote e forniscono pochi benefici nutrizionali. Molti studi mostrano anche che una dieta ricca di amidi raffinati è associata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso.
Ecco un elenco di alcuni cibi ricchi di amidoda cui è bene starne alla larga.
1. Farina di mais (74%)
La farina di mais è un tipo di farina grossolana ottenuta dalla macinazione dei chicchi di mais essiccati. È naturalmente privo di glutine, il che significa che è sicuro da mangiare se si soffre di celiachia. Sebbene il mais contenga alcune sostanze nutritive, è molto ricco di carboidrati e amido. Una tazza (159 g) contiene 126 grammi di carboidrati, di cui 117 grammi (74%) sono amido. Se scegli la farina di mais, scegli i cereali integrali. Altrimenti perde alcune fibre e sostanze nutritive.
2. Cereali da Rice Krispies (72,1%)
Il riso Krispies è un cereale popolare a base di riso croccante. È semplicemente una combinazione di riso e pasta di zucchero formata in forme di riso croccanti. Sono spesso arricchiti con vitamine e minerali. Un'oncia (28 grammi) contiene più di 1/3 del fabbisogno giornaliero di tiamina, riboflavina, ferro e vitamine B6 e B12. Tuttavia, i Rice Krispies sono eccezionali alto contenuto di amido. 28 grammi di snack di riso contengono 20,2 grammi di amido o il 72,1% in peso. Se i Rice Krispies sono nel tuo menu quotidiano, considera di scegliere un'alternativa più salutare per la colazione.
3. Farina di frumento (70%)
Una tazza (119 g) di farina di miglio contiene 83 grammi di amido o il 70% in peso. La farina di miglio è inoltre priva di glutine e ricca di magnesio, fosforo, manganese e selenio. Il miglio perlato è il tipo più comune di miglio. Sebbene il miglio perlato sia molto nutriente, ci sono alcune prove che può influenzare la funzione tiroidea. Tuttavia, gli effetti sugli esseri umani non sono chiari, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Farina bianca (68%)
Il frumento integrale ha tre componenti principali. Lo strato esterno è noto come crusca, il germe è la parte riproduttiva del chicco e l'endosperma è il suo cibo. La farina bianca viene preparata rimuovendo crusca e germe, che sono ricchi di sostanze nutritive e fibre. Questo lascia solo l'endosperma, che viene trasformato in farina bianca. Di solito è a basso contenuto di nutrienti e contiene principalmente calorie vuote. Inoltre, l'endosperma dona farina bianca con alto contenuto di amido. Una tazza (120 g) di farina bianca contiene 81,6 grammi di amido o il 68% in peso.
5. Cracker salati (67,8%)
I cracker salati sono sottili biscotti quadrati realizzati con farina di frumento raffinata, lievito e bicarbonato di sodio. Sebbene i cracker salati abbiano poche calorie, sono anche poveri di vitamine e minerali. Inoltre, sono molto ricchi di amido. Ad esempio, una porzione di cinque cracker salati standard (15 grammi) contiene 11 grammi di amido o il 67,8% in peso. Se ti piacciono i biscotti, scegli quelli realizzati con farina e semi integrali al 100%.
6. Avena (57,9%)
L'avena è tra i cereali più salutari che puoi mangiare. Forniscono una buona quantità di proteine, fibre e grassi, oltre a un'ampia varietà di vitamine e minerali. Questo rende l'avena una scelta eccellente per una sana colazione. Inoltre, gli studi dimostrano che l'avena può aiutarti a perdere peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Sebbene sia uno degli alimenti più salutari e un'ottima aggiunta alla tua dieta, contiene anche molto amido. Una tazza di avena (81 g) contiene 46,9 grammi di amido o 57,9% in peso.
7. Farina integrale (57,8%)
Foto: Mariana Petrova Ivanova
Rispetto alla farina raffinata, la farina integrale è più nutriente e ha un contenuto di amido inferiore. Questo lo rende un'opzione migliore. Ad esempio, 1 cucchiaino. (120 g) la farina integrale contiene 69 grammi di amido o il 57,8% in peso.
8. Riso (28,7%)
Il riso è l'alimento base più utilizzato al mondo. È anche con alto contenuto di amido - soprattutto nella sua forma grezza. Ad esempio, 3,5 once (100 g) di riso crudo contengono 80,4 grammi di carboidrati, di cui il 63,6% sono amido. Tuttavia, una volta cotto, il contenuto di amido diminuisce drasticamente. In presenza di calore e acqua, le molecole di amido assorbono acqua e si gonfiano. Alla fine, questo rigonfiamento rompe i legami tra le molecole di amido attraverso un processo chiamato gelatinizzazione. Pertanto, 3,5 once di riso cotto contengono solo il 28,7% amidoperché il riso cotto contiene molta più acqua.
9. Pasta (26%)
La pasta è un tipo di pasta che viene solitamente prodotta con grano duro. È disponibile in molte forme diverse come spaghetti, pasta e fettuccine. Come il riso, ha meno amido quando è cotto perché gelatinizza in presenza di calore e acqua. Ad esempio, gli spaghetti secchi contengono il 62,5% di amido, mentre gli spaghetti cotti ne contengono solo il 26%.
10. Mais (18,2%)
Il mais è uno dei cereali più utilizzati. Ha anche il più alto contenuto di amido tra le verdure.
Ad esempio, 1 cucchiaino. (141 g) i chicchi di mais contengono 25,7 grammi di amido o 18,2% in peso. Sebbene sia un ortaggio, il mais è molto nutriente ed è un'ottima aggiunta alla tua dieta. È particolarmente ricco di fibre, oltre a vitamine e minerali come fosforo e potassio.
11. Patate (18%)
Le patate sono estremamente gustose e sono un alimento base in molte famiglie. Sono spesso tra i primi alimenti che vengono in mente quando si pensa ai cibi ricchi di amido. È interessante notare che le patate non contengono tanto amido quanto farina, pasta o cereali, ma contengono più amido di altre verdure. Ad esempio, le patate a media cottura (138 g) contengono 24,8 grammi di amido o il 18% in peso.
Le patate sono una parte eccellente di una dieta equilibrata perché sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina B6, acido folico, potassio e manganese.
L'amido è il principale carboidrato negli alimenti e una parte importante di molti alimenti. Nelle diete moderne cibi ricchi di amido tendono ad essere altamente raffinati e privi di fibre e sostanze nutritive. Questi alimenti includono farina di frumento raffinata e farina di mais.
Per mantenere una dieta sana, cerca di limitare l'assunzione di questi alimenti. Le diete ricche di amidi raffinati sono associate a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e aumento di peso. Inoltre, possono causare un forte aumento della glicemia e un forte calo.
Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete e prediabete, poiché i loro corpi non possono rimuovere efficacemente lo zucchero nel sangue.
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L'amido è un carboidrato e un'importante fonte di energia per molte persone. I cereali e gli ortaggi a radice sono i più comuni fonti di amido . L'amido è classificato come un carboidrato complesso perché è costituito da molecole di zucchero legate tra loro.
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