La Frutta Aiuta Con La Perdita Di Peso?

2025 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-23 10:24

È ben noto che i frutti sono uno dei principali prodotti di una sana alimentazione. È incredibilmente nutriente e ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari. I frutti aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete (tipo 1 e 2). Tuttavia, contengono più zuccheri naturali rispetto ad altri cibi integrali come le verdure.

Per questo motivo, molte persone si chiedono se sia un bene per la vita mangiare più frutta.

Questo articolo discute il potenziale effetti della frutta sul pesoper determinare se aiutano con la perdita di peso o l'obesità. Il frutto è povero di calorie e ricco di sostanze nutritive. Il frutto è ricco di sostanze nutritive, il che significa che è a basso contenuto di calorie, ma ricco di sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre.

Un'arancia grande può soddisfare il 163% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un componente chiave della salute immunitaria. D'altra parte, una banana media fornisce il 12% del potassio necessario in un giorno, il che aiuta a regolare l'attività di nervi, muscoli e cuore.

I frutti sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche come il cancro e il diabete. Inoltre, contengono anche fibre, che possono stimolare la peristalsi, migliorare la salute intestinale e aumentare la sensazione di pienezza. E poiché i frutti sono a basso contenuto di calorie, anche nella tua dieta puoi ridurre l'apporto calorico giornaliero fornendo i nutrienti essenziali.

Ad esempio, una piccola mela contiene solo 77 calorie, ma fornisce quasi 4 grammi di fibre, che rappresentano fino al 16% della quantità necessaria per la giornata. Anche altri frutti hanno poche calorie. Ad esempio, mezza tazza di mirtilli (74 grammi) contiene 42 calorie, mentre mezza tazza (76 grammi) di uva fornisce 52 calorie.

L'uso di cibi a basso contenuto calorico come frutta per sostituire cibi ad alto contenuto calorico può aiutare a creare il deficit calorico necessario per perdere peso. La carenza di calorie si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si mangiano. Questo costringe il tuo corpo a utilizzare le calorie accumulate, principalmente sotto forma di grasso, il che porta alla perdita di peso.

Mangiare frutta intera invece di caramelle, biscotti e patatine ad alto contenuto calorico può ridurre significativamente l'apporto calorico e favorire la perdita di peso. Il frutto è a basso contenuto calorico ma ricco di sostanze nutritive. Mangiarlo al posto di una colazione ipercalorica può aiutare ad aumentarlo perdita di peso. Il frutto può farti sentire pieno.

Le fibre del tuo corpo si muovono lentamente e aumentano il tempo di digestione, che porta a una sensazione di pienezza. La maggior parte delle fibre può anche portare a una diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo. Secondo uno studio, mangiare fibre riduce anche la glicemia negli uomini sani. Altri studi mostrano che un maggiore apporto di fibre può aiutare a promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di ingrassare.

Uno studio del 2005 ha rilevato che l'assunzione di integratori di fibre in combinazione con una dieta ipocalorica ha causato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alla sola dieta ipocalorica. Inoltre, i frutti hanno un alto contenuto di acqua. Questo ti permette di mangiare una grande quantità di frutta e sentirti sazi, ma assumi solo poche calorie. Un piccolo studio ha scoperto che mangiare cibi con un contenuto di acqua più elevato ha portato ad un maggiore aumento della pienezza, un apporto calorico inferiore e una fame ridotta rispetto all'acqua potabile durante i pasti.

A causa dell'alto contenuto di fibre e acqua, frutta come mele e arance sono tra i migliori alimenti nell'indice di saturazione. L'inclusione di obiettivi frutta nella dieta Può farti sentire pieno, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico e aumentare la perdita di peso.

Uno studio massiccio ha seguito 133.468 adulti per 24 anni e ha scoperto che il consumo di frutta era associato a una maggiore perdita di peso nel tempo. Le mele sembrano avere il maggiore impatto sul peso. Un altro studio più piccolo nel 2010 ha scoperto che le persone obese e in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di frutta hanno avuto una maggiore perdita di peso.

La maggior parte di queste diete riporta anche una riduzione del colesterolo nel sangue rispetto a quelle del gruppo di controllo. Tieni presente che questi studi mostrano un legame tra consumo di frutta e perdita di peso, ma questo non significa necessariamente che l'uno sia la causa dell'altro. Sono necessari ulteriori studi per determinare quale parte del ruolo diretto può svolgere la frutta in termini di peso.

Il frutto contiene zuccheri naturali. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti comunemente utilizzati negli alimenti trasformati. I due tipi possono avere effetti sulla salute molto diversi. Lo zucchero aggiunto è associato a una serie di potenziali problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache. I tipi più comuni di zuccheri aggiunti sono due tipi di zuccheri semplici chiamati glucosio e fruttosio. I dolcificanti come lo sciroppo di mais sono una combinazione di entrambi.

I frutti contengono una miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio. Se consumato in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire a problemi come obesità, malattie del fegato e problemi cardiaci. Per questo motivo, molte persone che vogliono mangiare meno zucchero credono erroneamente di dover eliminare la frutta dalla loro dieta. Tuttavia, è importante distinguere tra l'enorme quantità di fruttosio presente negli zuccheri aggiunti e le piccole quantità presenti nella frutta.

Il fruttosio è dannoso solo in quantità maggiori ed è molto difficile mangiare così tanti frutti per ottenere un tale effetto. Inoltre, il contenuto di fibre e polifenoli nei frutti riduce l'aumento della glicemia causato dal glucosio e dal saccarosio. Ecco perché il contenuto di zucchero nella frutta non è un problema per la maggior parte delle persone quando si tratta di salute o perdita di peso.

Bere succo di frutta è associato all'obesità. C'è una grande differenza tra gli effetti sulla salute della frutta e quelli del succo di frutta. Mentre il frutto intero ha poche calorie e una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessario per il succo di frutta. Nel processo di produzione del succo, il succo viene estratto dal frutto, lasciando fibre utili e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.

Le arance sono un ottimo esempio. Un'arancia piccola (96 grammi) contiene 45 calorie e 9 grammi di zucchero e 1 bicchiere (237 ml) di succo d'arancia contiene 134 calorie e 23 grammi di zucchero. Alcuni tipi di succhi di frutta contengono anche zuccheri aggiunti, che aumentano il numero totale di calorie e zucchero. La ricerca mostra che bere succhi di frutta può essere collegato all'obesità, soprattutto nei bambini. In effetti, l'American Academy of Pediatrics ha recentemente raccomandato che il succo di frutta non venga assunto dai bambini di età inferiore a 1 anno. Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 12 once (355 ml) o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità. Altri studi hanno scoperto che bere succhi di frutta zuccherati è associato all'aumento di peso e all'obesità. Invece, prova a sostituire il tuo spremiagrumi con un frullatore e prepara bevande che trattengono la fibra benefica presente nel frutto.

La frutta secca dovrebbe essere presa con moderazione. Alcuni tipi di frutta secca sono noti per i loro benefici per la salute. Ad esempio, le prugne hanno un effetto lassativo che può aiutare a curare la stitichezza, mentre i datteri hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche la frutta secca è abbastanza nutriente. Contengono la maggior parte delle stesse vitamine, minerali e fibre presenti nella frutta fresca intera, ma in confezioni molto più concentrate poiché l'acqua è stata rimossa.

Ciò significa che consumerai più vitamine, minerali e fibre con la frutta secca rispetto allo stesso peso della frutta fresca. Sfortunatamente, questo significa anche che consumerai più calorie, carboidrati e zucchero. Ad esempio, mezza tazza di albicocche crude (78 grammi) contiene 37 calorie, mentre mezza tazza (65 grammi) di albicocche secche contiene 157 calorie. Le albicocche secche contengono più di quattro volte più calorie in volume rispetto alle albicocche crude.

Inoltre, alcuni tipi di frutta secca sono canditi, il che significa che i produttori aggiungono zucchero per aumentare la dolcezza. I canditi hanno ancora più calorie e zuccheri e dovrebbero essere evitati in una dieta sana. Se mangi frutta secca, assicurati di cercare una marca senza zuccheri aggiunti e controlla attentamente le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non mangiare troppo.

Quando limitare l'assunzione di frutta?

Il frutto è una dieta sana per la maggior parte e può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Tuttavia, alcune persone pensano che sia bene limitare l'assunzione di frutta.

Limita la frutta se sei intollerante al fruttosio. Poiché i frutti possono essere ricchi di fruttosio, le persone che hanno tali intolleranze dovrebbero limitarne l'assunzione. Mentre la quantità di fruttosio presente nella frutta non è dannosa per la maggior parte delle persone, l'assorbimento del fruttosio è compromesso in quelli con intolleranza al fruttosio. Per queste persone, l'ingestione di fruttosio provoca sintomi come dolore addominale e nausea. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di frutta. Ad esempio, solo una piccola pera contiene 23 grammi di carboidrati, che possono già superare l'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati.