2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Possiamo curare il cuore e prevenire le cause delle malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo, abbassando la pressione sanguigna, abbassando la glicemia e cambiando lo stile di vita. Ma la vera domanda è cosa porta in primo luogo al colesterolo alto, alla pressione alta e alla glicemia alta.
In altre parole, ecco come mangiamo, quanto ci alleniamo, come affrontiamo lo stress e gli effetti delle tossine sull'ambiente, che sono le principali cause di colesterolo alto, pressione alta e glicemia alta. Questo è ciò che determina il rischio di malattie cardiovascolari.
La ricerca mostra chiaramente che cambiare il modo in cui viviamo è un intervento molto più potente per prevenire le malattie cardiovascolari rispetto a qualsiasi altro farmaco.
In uno studio su 23.000 persone, gli esperti hanno esaminato quattro semplici comportamenti: fumare, fare attività fisica 3,5 ore alla settimana, una dieta sana (frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, noci, semi e quantità limitate di carne) e mantenere un peso sano (BMI).<30) portano a una riduzione del 93% del diabete, dell'81% degli infarti, del 50% degli ictus e del 36% di tutti i tumori.
Il nostro stile di vita e l'ambiente influenzano le cause sottostanti e i meccanismi biologici che portano alla malattia: cambiamenti nell'espressione genica che modulano l'infiammazione, lo stress ossidativo e la disfunzione metabolica. Questi sono i veri motivi che ci fanno ammalare.
Raccomandazioni dietetiche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
Il primo passo per prevenire le malattie cardiovascolari è seguire una dieta sana. Aumenta l'assunzione di cereali integrali, ricchi di fitonutrienti, molecole vegetali che danno al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco alcuni consigli pratici:
1. Per evitare uno squilibrio glicemico, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, assumere proteine ad ogni pasto, anche a colazione. Questo ti aiuterà a evitare aumenti improvvisi della glicemia.
2. Usa proteine animali magre come pesce, tacchino, pollo, tagli magri di agnello e anche proteine vegetali come noci, fagioli e tofu.
3. Combina proteine, grassi e carboidrati in ogni pasto. Mai mangiare carboidrati da soli.
4. Per gli stessi motivi, evita la farina bianca e lo zucchero.
5. Mangia cibi ricchi di fibre, idealmente almeno 50 grammi al giorno. Fagioli, cereali integrali, verdure, noci, semi e frutta contengono fibre utili.
6. Evitare tutti gli alimenti trasformati, comprese le bevande gassate, i succhi e le bevande dietetiche, che influiscono sul metabolismo degli zuccheri e dei lipidi. Le calorie liquide e lo zucchero sono i principali attori nell'obesità, nel diabete e nelle malattie cardiache.
7. Aumenta gli acidi grassi omega-3 mangiando salmone selvatico, sardine, aringhe, semi di lino e persino alghe.
8. Ridurre i grassi saturi
9. Elimina tutti i grassi idrogenati che si trovano nella margarina e negli oli lavorati, così come in molti cibi lavorati e pasta.
10. Utilizzare invece oli sani come l'olio d'oliva (soprattutto l'olio d'oliva spremuto a freddo), l'olio di sesamo spremuto a freddo e altri oli di noci.
11. Evitare o ridurre l'alcol, che può aumentare i trigliceridi e i grassi nel fegato e creare uno squilibrio di zucchero nel sangue.
12. Non permettere a te stesso di avere fame. Mangia ogni 4 ore per mantenere normali l'insulina e la glicemia.
13. Cerca di non mangiare tre ore prima di andare a dormire.
14. Fai una buona colazione con proteine ogni giorno. Puoi iniziare con un frullato proteico o con le uova.
15. Includi i semi di lino ogni giorno nella tua dieta. Questo può abbassare il colesterolo del 18%.
16. Bevi tè verde, che può aiutare a ridurre il colesterolo.
17. Usa cibi a base di soia come latte di soia, noci di soia sbucciate, tempeh e tofu, che possono aiutare a ridurre il colesterolo del 10%.
18. Mangia almeno otto-dieci porzioni di frutta e verdura colorata al giorno che contengono vitamine, minerali, fibre, fitonutrienti, antiossidanti e molecole antinfiammatorie.
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