Fagioli: Informazioni Nutrizionali E Benefici Per La Salute

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

I fagioli è una varietà di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), un legume originario dell'America Centrale e del Messico. I fagioli sono un'importante coltura alimentare e una delle principali fonti di proteine in tutto il mondo.

Utilizzato in vari piatti tradizionali, i fagioli generalmente mangiato ben cotto e gustoso. I fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici, ma i fagioli ben cotti possono essere una componente salutare di una dieta equilibrata.

Puoi trovare diverse varietà di fagioli, colorati in bianco, crema, nero, rosso, viola, maculato e rigato.

Informazioni nutrizionali sui fagioli

I fagioli sono composti principalmente da carboidrati e fibre, ma servono anche come una buona fonte di proteine.

Informazioni nutrizionali per 100 g di fagioli cotti:

• Calorie: 127

• Acqua: 67%

• Proteine: 8,7 g

• Carboidrati: 22,8 g

• Zucchero: 0,3 g

• Fibre: 6,4 g

• Grasso: 0,5 g

proteine

Solo 100 g di fagioli cotti contengono quasi 9 grammi di proteine, che rappresentano il 27% delle calorie totali. Sebbene il valore nutrizionale delle proteine dei fagioli sia generalmente inferiore a quello delle proteine animali, i fagioli sono un'alternativa conveniente per molte persone.

In effetti, i fagioli sono una delle fonti vegetali più ricche di proteine, a volte chiamate "carne dei poveri". I fagioli contengono anche altre proteine come le lectine e gli inibitori della proteasi.

Carboidrati

I fagioli consistono principalmente da carboidrati amidacei, che rappresentano circa il 72% delle calorie totali. L'amido è costituito principalmente da lunghe catene di glucosio sotto forma di amilosio e amilopectina. I fagioli hanno una percentuale relativamente alta di amilosio (30-40%) rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido.

L'amilosio non è digeribile come l'amilopectina. Per questo motivo, l'amido di fagioli è un carbonio a lento rilascio. La sua digestione richiede più tempo e provoca un aumento più basso e graduale della glicemia rispetto ad altri amidi, rendendolo particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.

I fagioli hanno un indice glicemico (GI) molto basso, che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto.

Fibre nei fagioli

I fagioli sono ricchi di fibre. Contiene quantità significative di amido persistente, che può svolgere un ruolo nella gestione del peso.

I fagioli forniscono anche fibre insolubili, note come alfa-galattosidi, che possono causare diarrea e gas in alcune persone.

Sia l'amido resistente che gli alfa-galattosidi funzionano come prebiotici. I prebiotici viaggiano attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere il colon, dove fermentano in batteri benefici.

La fermentazione di queste fibre sane porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come butirrato, acetato e propionato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Vitamine e minerali nei fagioli

I fagioli sono ricchi di varie vitamine e minerali, tra cui:

• Molibdeno. I fagioli sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento che si trova principalmente in semi, cereali e legumi;

• Acido folico. Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9, il folato è considerato particolarmente importante durante la gravidanza;

• Ferro. Questo minerale essenziale ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. Il ferro può essere scarsamente assorbito dai grani a causa del loro contenuto di fitati;

• Miele. Questo oligoelemento antiossidante è spesso basso in varie diete. Oltre ai fagioli, le migliori fonti di miele sono i frutti di mare e le noci;

• Manganese. Questo composto è presente nella maggior parte degli alimenti, soprattutto cereali integrali, legumi, frutta e verdura;

• Potassio. Questo importante nutriente può avere un effetto benefico sulla salute del cuore;

• Vitamina K1. Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue.

Altri composti vegetali nei fagioli

I fagioli contengono molti composti vegetali biologicamente attivi, tra cui:

• Isoflavoni. Una classe di antiossidanti presenti in grandi quantità nella soia, gli isoflavoni sono classificati come fitoestrogeni a causa della loro somiglianza con l'ormone sessuale femminile, l'estrogeno.

• Antociani. Questa famiglia di antiossidanti colorati si trova nella buccia dei fagioli. Il colore dei fagioli rossi è dovuto principalmente all'antocianina, nota come pelargonidina.

• Fitoemoagglutinina. Questa proteina tossica esiste in grandi quantità nei fagioli crudi, specialmente nelle varietà rosse. Si può eliminare con la cottura.

• Acido fitico. Trovato in tutti i semi commestibili, l'acido fitico (fitato) riduce l'assorbimento di vari minerali come ferro e zinco. Può essere ridotto ammollando, germinando o facendo fermentare i fagioli.

• Bloccanti dell'amido. Una classe di lectine, note anche come inibitori dell'alfa-amilasi, bloccanti dell'amido, rallentano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo, ma vengono inattivati dalla cottura.

Dimagrire con i fagioli

Sovrappeso e obesità sono i principali problemi di salute associati a un aumento del rischio di varie malattie croniche.

Collegamento a diversi studi consumo di fagioli con un minor rischio di aumento di peso e obesità.

Uno studio di due mesi su 30 adulti in sovrappeso con una dieta dimagrante ha mostrato che mangiare cereali e altri legumi 4 volte a settimana ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta senza cereali.

Tra gli antinutrienti più studiati nei fagioli crudi ci sono i bloccanti dell'amido, una classe di proteine che interrompono o rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (amido) dal tratto digestivo.

I bloccanti dell'amido derivati dai fagioli bianchi hanno mostrato un certo potenziale come integratore per la perdita di peso.

Tuttavia, la bollitura per 10 minuti inattiva completamente i bloccanti dell'amido, eliminando il loro effetto sui fagioli completamente cotti.

Anche così, i fagioli cotti offrono molti composti benefici per la perdita di peso, il che li rende un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante efficace.

Altri benefici per la salute dei fagioli

Oltre ad essere efficace nella perdita di peso, i fagioli possono avere una serie di vantaggise ben cotti e cotti.

Miglioramento del controllo della glicemia

Nel tempo, la glicemia alta può aumentare il rischio di molte malattie croniche come le malattie cardiache. Pertanto, alleviare l'aumento della glicemia dopo un pasto è considerato benefico per la salute.

Essendo ricchi di proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio, i fagioli sono molto efficaci nel mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Ha un punteggio GI basso, il che significa che l'aumento della glicemia dopo un pasto è lento e graduale.

In effetti, i fagioli sono migliori nel controllare la glicemia rispetto alla maggior parte delle fonti alimentari di carboidrati.

Diversi studi dimostrano che mangiare fagioli o altri alimenti a basso indice glicemico possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Mangiare cibi a basso indice glicemico può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone che hanno già il diabete di tipo 2.

Anche se non soffri di questa condizione, l'aggiunta di fagioli alla tua dieta può migliorare l'equilibrio della glicemia, proteggere la tua salute generale e ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Prevenzione del cancro al colon

Il cancro del colon è uno dei tumori più comuni al mondo.

Studi osservazionali hanno collegato l'assunzione di legumi, compresi i fagioli, a un ridotto rischio di cancro al colon. Ciò è confermato da test con tubi e animali. I fagioli contengono vari nutrienti e fibre con potenziali effetti antitumorali.

Fibre come l'amido resistente e gli alfa-galattosidi passano non degradate al colon, dove fermentano ai batteri amici, portando alla formazione di SCFA. Gli SCFA come il butirrato possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Potenziali svantaggi del consumo di fagioli

Anche se i fagioli possono avere un numero benefici alla salute, i fagioli crudi o non adeguatamente cotti sono tossici. Inoltre, alcune persone potrebbero voler limitare il consumo di fagioli a causa del gonfiore e del gas.

Tossicità acuta dei fagioli

I fagioli crudi contengono grandi quantità di una proteina tossica chiamata fitoemoagglutinina. La fitoamagglutinina si trova in molti cereali, ma è particolarmente elevata nei fagioli rossi. L'avvelenamento da fagioli è stato descritto sia negli animali che nell'uomo. Nell'uomo, i sintomi principali includono diarrea e vomito, che a volte richiedono il ricovero in ospedale.

Mettere a bagno i fagioli e cuocere i fagioli elimina la maggior parte di questa tossina, rendendo i fagioli ben cotti sicuri, innocui e nutrienti.

Antinutrienti nei fagioli

Il crudo e fagioli cotti male contiene molti antinutrienti, che sono sostanze che riducono il valore nutritivo, interrompendo l'assorbimento dei nutrienti dal tratto digestivo.

Sebbene a volte possano essere utili, gli antinutrienti sono una delle principali preoccupazioni nei paesi in via di sviluppo in cui i fagioli sono un alimento base.

I principali antinutrienti nei fagioli sono:

• Acido fitico. Questo composto, noto anche come fitato, riduce l'assorbimento di minerali come ferro e zinco;

• Inibitori della proteasi. Conosciute anche come inibitori della tripsina, queste proteine inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi riducendo la scomposizione delle proteine;

• Bloccanti dell'amido. Queste sostanze, a volte chiamate inibitori dell'alfa-amilasi, interferiscono con l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo.

L'acido fitico, gli inibitori della proteasi ei bloccanti dell'amido vengono completamente o parzialmente inattivati quando i fagioli sono ben cotti.

Flatulenza e gonfiore

In alcune persone, i fagioli possono causare effetti spiacevoli come gonfiore, gas e diarrea. Le fibre insolubili chiamate alfa-galattosidi sono responsabili di questi effetti. Appartengono a un gruppo di fibre note come FODMAP, che possono peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine a base vegetale. Sono anche ricchi di vari minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali unici.

Pertanto, questi cereali possono aiutare con la perdita di peso, promuovere la salute del colon e moderare i livelli di zucchero nel sangue.

tuttavia fagioli va sempre consumato ben preparato. I fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici.