2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
La maratona è una corsa a lunga distanza con una lunghezza totale di 42.195 km, che mette il corpo umano sotto grande sforzo fisico e mentale.
Il corpo umano è in grado di adattarsi a tutte le condizioni, stress, carico, ma di grande importanza per un risultato positivo è la giusta dieta. Ciò garantirebbe l'assunzione delle quantità necessarie di materiale energetico, nonché un successivo recupero più rapido.
I maratoneti si sottopongono a molti allenamenti estenuanti durante il periodo di allenamento, così come al momento della gara. Ciò richiede l'assunzione di quantità significative di carboidrati, che forniscono energia, proteine necessarie per costruire muscoli e liquidi, per prevenire la disidratazione.
I carboidrati sono molto preziosi per chiunque desideri partecipare a una maratona. Gli studi dimostrano che il 71% dell'energia necessaria agli atleti proviene da questi nutrienti e solo il 29% dai grassi. E per fornire la giusta quantità al corpo, deve consumare 8-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Mangiare grandi quantità di carboidrati consente al fegato e ai muscoli di immagazzinare l'eccesso. Pertanto, sotto forma di glicogeno, il glucosio viene immagazzinato fino a quando non è necessaria la sua energia.
È importante che il corpo non si disidrati. È necessario assumere liquidi a sufficienza. È stato scoperto che perdere più del 2% di liquidi sullo sfondo del peso corporeo può essere pericoloso per la salute.
È importante che le bevande contengano elettroliti, perché con la sudorazione durante la maratona si perdono. Si ritiene inoltre che l'acqua di cocco sia una buona opzione.
Le proteine possono essere ottenute con successo mangiando cibi come pollo, pesce, uova, carne rossa tenera. Per i vegetariani, le proteine si trovano anche nella ricotta, nel tofu e nei legumi.
Un esempio di menu per la maratona al primo posto che chiunque può realizzare è il seguente.
Per colazione: una ciotola di farina d'avena e uvetta, un bicchiere di succo di frutta non zuccherato e, se lo si desidera, un toast con marmellata.
Prima di pranzo è consentita la frutta fresca o secca, un pezzo di pane al malto. Per pranzo, mangia patate ripiene con fagioli e formaggio e lattuga. Tuttavia, è consentita l'aggiunta di un condimento a basso contenuto di grassi.
Prima di cena è consentito un bicchiere di latte scremato e un pezzo di frutta, e per cena - pasta con tonno, verdure e salsa di pomodoro. Per dessert, puoi permetterti una macedonia di frutta fresca.
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