Come Mangiare Durante L'allenamento

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

Ogni giorno osserviamo persone che lavorano duramente per raggiungere i loro obiettivi di fitness. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è del tutto consapevole di come raggiungere questo obiettivo nel modo più sano e di successo. Alcuni di noi si allenano con una bevanda gassata in mano o con tonici ad alto contenuto proteico, come i vari frullati. Altri prendono multivitaminici casuali.

Se hai un obiettivo specifico di fitness, che si tratti di estetica, salute, prestazioni o tutto, il tuo programma di dieta determina tutto. Cosa mangi e quando, devi fare un programma di allenamento.

Le cellule muscolari sono molto efficaci nel bruciare calorie e grassi. Le cellule adipose sono cellule di riserva specializzate nella conservazione di grassi, tossine e vitamine liposolubili.

In questo modo, più muscoli hai, più calorie bruci, il che significa che il tuo metabolismo accelera aumentando la massa muscolare. Più cellule muscolari (massa corporea) hai, maggiore è il fabbisogno di calorie.

Se non consumi abbastanza calorie per mantenere i muscoli, il corpo inizierà a metabolizzare nutrienti ed energia. Perdere muscoli per fame e/o mancanza di calorie ridurrà il metabolismo. L'allenamento di forza è il modo più efficace per bruciare il grasso in eccesso e costruire massa magra.

I macronutrienti sono costituiti da carboidrati, proteine, grassi e acqua. I micronutrienti sono composti da vitamine e minerali. Il nostro cervello utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio come principale fonte di carburante.

I carboidrati vengono inoltre immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno e vengono utilizzati durante esercizi faticosi di ogni tipo. Il nostro corpo e il nostro cervello usano i carboidrati come principale fonte di carburante. Pertanto, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ridurrà le prestazioni mentali e fisiche.

In generale, i carboidrati dovrebbero costituire almeno il 55% di tutte le calorie consumate ogni giorno. L'esatta quantità di carboidrati necessaria su base giornaliera può variare fino a circa il 65%, a seconda del profilo personale e del livello di attività. Anche il tipo di carboidrati che mangi è cruciale per questa equazione.

Le persone dovrebbero ottenere la maggior parte dei loro carboidrati da frutta e verdura, non dal grano. Mangiare troppi cereali (soprattutto grano) può portare ad un aumento del corpo e dell'accumulo di grasso negli organi meno sviluppati. Grano e glutine sono stati recentemente collegati a diverse malattie autoimmuni e problemi alle ossa. La fibra in frutta e verdura impedisce ai nostri livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo velocemente.

Quando ci sono più carboidrati che circolano nel sangue di quelli necessari in quel momento, vanno direttamente nel grasso. Questo è uno dei tanti motivi per cui è importante evitare il consumo di carboidrati semplici (come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, pasta, zucchero, pane bianco, riso bianco).

Devi consumare carboidrati prima dell'allenamento perché sono carburante e sono coinvolti nel metabolismo muscolare, aumentando così la forza e la resistenza. Più intenso è l'allenamento, maggiore è la necessità di carboidrati. I carboidrati sono necessari ai muscoli per l'ingresso delle proteine. Quando una persona si impegna in un allenamento di forza/resistenza (che include sollevamento pesi e sprint), i muscoli si strappano.

Il muscolo deve essere fornito con le quantità necessarie di proteine di alta qualità. Le proteine animali sono le migliori per la costruzione muscolare grazie all'abbondanza di aminoacidi. Gli aminoacidi sono i migliori per aumentare la massa muscolare e aumentare il recupero post-allenamento. La maggior parte degli integratori proteici è ricca di proteine del siero di latte, che si trovano nel latte.

Si consiglia latte di capra, mucca, pecora o bufala proveniente da una fonte alimentare naturale. Le proteine del siero di latte sono le migliori per la costruzione muscolare e il recupero. La ricerca biologica mostra che i nostri muscoli assorbono le proteine nei tuorli d'uovo meglio di qualsiasi altra proteina. Le proteine dell'albume non sono biodisponibili come quelle del tuorlo.

Il tuorlo d'uovo è ricco di molte vitamine e minerali, tra cui alcune vitamine del gruppo B, vitamina A, ferro e acidi grassi omega-3. Il colesterolo, che si trova naturalmente nelle uova, viene utilizzato dall'organismo per produrre ormoni (testosterone, estrogeni, ecc.) e per essere immagazzinato nel nostro cervello.

Il corpo produce colesterolo HDL (lipidi ad alta densità) e LDL (lipidi a bassa densità) per riparare i danni. Il colesterolo HDL può essere preso come un'ambulanza che lavora per sollevare anche il colesterolo LDL. Il colore arancione indica che il tuorlo è ricco di vitamina A, ricco di grassi omega-3.

I grassi Omega-3 sono il grasso principale che è vitale per la vita e può essere ottenuto solo attraverso il cibo. I grassi Omega-3 ti aiuteranno effettivamente a bruciare i grassi e ridurre l'infiammazione che può verificarsi dopo un allenamento. Hai circa 30 minuti prima, dopo e dopo un allenamento per nutrire i tuoi muscoli con pochi carboidrati e proteine.

Non dovresti consumare un'enorme quantità di cibo, ma qualcosa come yogurt e frutta fresca, ricotta. Gli atleti hanno bisogno di circa 1,5 - 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Circa il 65% delle proteine consumate deve essere di alta qualità (uova, pesce, pollame, latticini).

È anche molto importante assicurarsi di essere ben idratati. L'idratazione inizia un'ora prima dell'allenamento. Hai bisogno di bere acqua durante il giorno. Se sudi per più di un'ora, il corpo inizia a perdere elettroliti come sodio e potassio. Quando sei disidratato, l'acqua non ti reidraterà.

I carboidrati e gli elettroliti sono necessari per portare l'acqua nelle cellule muscolari. L'acqua di cocco, il succo di anguria e il succo di mela appena spremuto sono tutte le principali fonti di potassio e sono alcali. Tuttavia, puoi provare una miscela di succo d'arancia appena spremuto e puro al 100% e acqua minerale diluita 1/2 e 1/2.

È necessario bere questa miscela durante e dopo l'allenamento in modo da poter mantenere il livello di zucchero nel sangue. Tutta la frutta e la verdura contengono potassio e carboidrati, ma pomodori, avocado, banane, mele, angurie e acqua di cocco sono alcuni che hanno livelli particolarmente elevati. È stato anche dimostrato che il potassio riduce il dolore muscolare il giorno successivo.