2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Quando dormi, il tuo corpo utilizza principalmente il grasso corporeo immagazzinato per caricare i tuoi processi corporei automatici - ricorda che bruciamo calorie quando dormiamo e la maggior parte di queste calorie proviene dal grasso corporeo immagazzinato - così come proteine dietetiche per riparare le cellule danneggiate.
A colazione, il tuo corpo cerca di sostituire le scorte che ha usato di notte nel caso in cui non lo ricarichi presto. Inoltre, la colazione sembra fornire carburante per i muscoli e il cervello per funzionare efficacemente al mattino, oltre a continuare a ricostruire le cellule. Il tuo corpo ha bisogno di calorie sufficienti per rendere efficienti tutti questi processi.
Scegliere il cibo giusto
Tutti gli alimenti forniscono un effetto termogenico sul corpo attraverso le calorie che hanno. Più calorie ha il cibo, più carburante fornisce per il fuoco. Più grande è il fuoco, più agili ed efficaci saranno le tue azioni quotidiane, che si tratti di leggere o correre.
Alcuni alimenti hanno più calorie per grammo di altri e non ci sono calorie uguali tra loro. Ad esempio, se una persona decide di fare 3 cereali da 500 calorie ciascuno:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g di fiocchi d'avena con acqua, mandorle, frutta e yogurt magro;
• 50 g di muesli (senza zuccheri aggiunti) con latte parzialmente scremato, miele, banana e semi di zucca;
• 40 g di uvetta con latte scremato, cosparsa di zucchero e una fetta di pane bianco con marmellata di lamponi.
La gente crede che se mangi questi 3 snack di fila per 2 mesi, mangi lo stesso cibo, avrai sempre un totale di 2000 calorie al giorno. In un certo senso hanno garantito che avrebbero bruciato quelle 2.000 calorie al giorno e che i loro corpi sarebbero stati gli stessi dopo il periodo di 2 mesi.
Ci credono perché pensano che le calorie siano solo calorie e, per non accumulare grasso, devi solo assumere lo stesso numero di calorie che consumi ogni giorno. Questo è sbagliato!
La composizione delle tue calorie è importante tanto quanto il numero di calorie che consumi, soprattutto prima colazione. Quando il tuo corpo riceve cibo per la prima volta dopo la notte, sembra che stia cercando di immagazzinare parte del carburante come grasso corporeo. Tuttavia, questo può essere reso ancora più efficace con alcuni alimenti che con altri. Se hai bisogno di ricordare un punto in questo articolo, dovrebbe essere il seguente:
I cibi ad alto contenuto di zucchero sono la scelta peggiore per la tua colazione!
Questo perché il tuo corpo immagazzina il grasso zuccherino nel modo più efficiente nel tuo corpo. Mangiare cibi ricchi di zucchero farà aumentare la glicemia. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, maggiore è la secrezione dell'ormone insulina. L'insulina immagazzina il grasso nel corpo. Più insulina viene secreta, più grasso viene immagazzinato. Inoltre, la funzione principale dell'insulina è quella di rimuovere i livelli di zucchero nel sangue alti e potenzialmente tossici, facendo così crollare nuovamente la glicemia. Questo potrebbe farti desiderare e aver bisogno di più cibi zuccherati per portare la glicemia a un livello con cui puoi lavorare, e quindi il ciclo di secrezione di insulina e rimozione della glicemia continua.
Quindi inizia la giornata con lo zucchero e avrai altre 15 ore di insaziabile appetito per lo zucchero!
Scegliere l'opzione giusta per prima colazione significa che non permetterai al tuo corpo di immagazzinare molto grasso corporeo dalla tua dieta. Quindi, mentre dormi, brucerai grasso corporeo per produrre energia e dopo esserti svegliato e mangiato non avrai questo grasso nel tuo corpo.
Nei giorni di allenamento intenso, dovrai prestare particolare attenzione ai livelli di idratazione e all'assunzione di carboidrati. Una corretta alimentazione è particolarmente importante per soddisfare le crescenti esigenze di allenamento del corpo e per garantire un rapido rifornimento e un completo recupero. L'idratazione è un elemento chiave in quanto si suda di più e si perde acqua.
Programma dietetico per giorni di allenamento difficili (due o più sessioni di allenamento o una lunga sessione basata sulla resistenza)
Aumenta i carboidrati! L'assunzione di carboidrati è aumentata in questi giorni e come regola generale dovrebbe essere inclusa in tutti i piatti principali per integrare i livelli di glicogeno muscolare (carburante).
Gli snack possono essere utilizzati anche per mantenere un alto livello di allenamento. Gli spuntini ad alto contenuto di carboidrati a metà mattina oa metà pomeriggio possono essere uno strumento utile per aumentare l'assunzione complessiva o come colazione veloce pre-allenamento.
La priorità è aumentare l'assunzione di carboidrati (come carburante principale), ma assicurati di mantenere proteine e acidi grassi polinsaturi ad ogni pasto. Assicurati di includere uno spuntino serale che contenga proteine, poiché questo è vitale per aiutare il tuo corpo a riprendersi da un duro allenamento di una giornata e aiutare i tuoi muscoli a crescere di notte, poiché la crescita muscolare aumenterà e il recupero (adattamento).
Altri nutrienti
Aumentare l'assunzione di liquidi per compensare la perdita di sudore durante l'esercizio e attenersi a cibi provati e testati prima di stabilizzarsi a lungo termine. Evitare cibi che possono causare problemi gastrointestinali come spezie, grassi o fibre molto alte.
La scelta di frutta e verdura che contengono antiossidanti o nitrati alimentari può offrire ulteriori benefici muscolari durante l'esercizio e il recupero.
Non mangiare solo cereali o fiocchi d'avena a colazione. Diverse routine mattutine richiedono pasti mattutini diversi. Sia che tu stia cercando di perdere 10 libbre o aumentare di peso, una di queste otto prelibatezze inizierà la tua giornata con una nota alta.
La migliore colazione per te SE:
1. Allena la forza al mattino presto
Foto: Sevdalina Irikova
Approfitta della costruzione muscolare con le proteine. Unire 1/4 di tazza di muesli, fiocchi d'avena, mandorle tritate e uvetta o mirtilli secchi con latte scremato. Sentiti libero di mangiarne metà e conserva il resto per domani, a seconda del tuo fabbisogno calorico.
Dopo aver lasciato la palestra, prendi altri 20 grammi di proteine, poiché gli studi dimostrano che questo è l'ideale per avviare il processo di recupero muscolare. Prova 170 g di ricotta scremata o magra, un bicchiere di yogurt greco magro o magro oppure 85 g di roast beef a fette o pollo arrosto.
2. Allenati cardio al mattino presto
I tuoi muscoli si muovono con i carboidrati come principale fonte di carburante, quindi mangia un'ora prima dell'allenamento per aumentare l'energia e dare al tuo corpo il tempo di abbattere il cibo. Mescolare lo yogurt bianco o magro con la farina d'avena e cospargere con frutta fresca o uvetta.
Dopo un allenamento, goditi una combinazione di carboidrati per reintegrare le proteine e il glicogeno per massimizzare il recupero muscolare, idealmente fino a 30 minuti dopo un allenamento: questo è il momento migliore in cui i muscoli sono come una spugna, assorbendo tutti questi nutrienti. Un panino integrale da 100 calorie con un sottile strato di burro di arachidi ricoperto di miele o gelatina è una scelta facile.
3. Pratica lo yoga al mattino presto
Prima colazione non è universale per tutti coloro che praticano lo yoga. Poiché le versioni più leggere dello yoga di solito non bruciano tante calorie, ti consiglio di mangiare frutta o una ciotola di mele prima di iniziare lo yoga per pompare energia senza sentirti pesante durante l'esercizio.
4. Stai cercando di perdere peso
Per gli stessi poteri di risveglio della caffeina, hai antiossidanti sani e tè verde senza calorie. Quindi fare una o due uova con un frutto come una mela o una tazza di lamponi.
5. Ti sembra di aver mangiato troppo a cena ieri
Mangiare! Ciò manterrà il tuo metabolismo. Mangia qualcosa di leggero entro un'ora dal risveglio, come un frutto. E la prossima volta, sposta la cena prima. Mangiare due o tre ore prima di coricarsi. Questa modalità darà al tuo corpo abbastanza tempo per estrarre tutto prima della tua mattinata.
6. Pranzerai tardi
Le fibre e le proteine a digestione lenta sono le tue migliori amiche quando vuoi mantenere una sensazione di sazietà. Un bicchiere di yogurt solitamente magro servito con cereali ricchi di fibre e mirtilli freschi o congelati è un'ottima scelta.
L'ultima cosa che vuoi è il cibo che ti siedi come una roccia nello stomaco. Mantienili sani frullando e mescolando frutta e latte congelati o un'alternativa senza latticini per rallentare la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero e ti satura più a lungo.
Consigliato:
Spuntini Dietetici Sani
Come è stato detto più volte, la colazione è il pasto più importante della giornata. Dopo un lungo periodo senza cibo, i livelli di zucchero nel sangue iniziano a scendere. Saltare la colazione può far desiderare al nostro corpo qualcosa di dolce, e alla fine mangeremo immancabilmente del cioccolato, di cui poi ci pentiremo.
Spuntini Salutari
Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata, che non dovrebbe mai mancare. Non importa quanto tu sia veloce, è bene prendersi il tempo per preparare uno dei nostri suggerimenti per spuntini sani . Mangiare per esempio:
Idee Per Spuntini Adatte Al Vino
Ci sono alcune cose fondamentali da tenere a mente quando si preparano i bocconcini di vino. Devono essere abbinati il più possibile al gusto e all'aroma con bevande a base di vino. Pertanto, in nessun caso i bocconcini devono essere piccanti o molto conditi.
Idee Per Spuntini Dolci Con Occasione E Senza Occasione
Uno speciale ti sta aspettando occasione e ti stai ancora chiedendo quale dolce preparare? Dai un'occhiata ai nostri suggerimenti per spuntini dolci che sono perfetti per feste, grigliate, torte per bambini o senza motivo quando ti stanchi di qualcosa di dolce.
Spuntini Per Controllare L'appetito Durante La Giornata
Sappiamo tutti che la colazione è il pasto più importante della giornata. Purtroppo, nella nostra frenetica quotidianità, spesso ci dimentichiamo di fare colazione e facciamo soffrire il nostro stomaco, e noi stessi non ci sentiamo riposati ed energici.
