2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Quando mangi cibi salati o ricchi di sodio, il tuo corpo inizia a trattenere i liquidi in eccesso, il che porta ad un aumento della pressione sanguigna.
Le persone con pressione alta sono a maggior rischio di malattie cardiache. Si consiglia agli adulti di mangiare meno di 2.000 milligrammi di sale al giorno. In modo ottimale, dovresti consumare meno di 1.500 milligrammi al giorno per una dieta sana.
Mangia quanto segue cibi a basso contenuto di sodio per una buona salute a lungo termine.
1. Frutta
Tutto fresco i frutti sono a basso contenuto di sodio. Ad esempio, una mela contiene 1 milligrammo di sodio, oltre ad albicocche, banane e arance.
Alcuni frutti contengono più sodio di altri, ma nessuno di essi tende a influenzare la pressione sanguigna. I frutti contengono anche vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per una buona salute.
2. Verdure
Anche le verdure sono povere di sodio, sebbene alcuni ne contengano una quantità significativa in più rispetto ad altri.
Un cetriolo, ad esempio, contiene 1 milligrammo di sodio. Una tazza di barbabietole, invece, contiene 84 milligrammi di sodio. Mezza tazza di spinaci cotti contiene 63 milligrammi di sodio.
Questi numeri possono sembrare alti rispetto a un milligrammo trovato nel cetriolo, ma in realtà sono livelli di sodio molto bassi data la dose giornaliera di 2.000 milligrammi.
Verdure senza sodio oppure con una quantità minima di asparagi, cetrioli, mais, fagiolini, avocado, patate e zucca estiva.
3. Cereali integrali
Il pane integrale, i cracker e la pasta contengono molte più fibre rispetto alle loro controparti di farina bianca.
La fibra è un nutriente importante che svolge un ruolo chiave nella salute del cuore. La fibra riduce i livelli di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Non tutti i cereali integrali sono a basso contenuto di sodio. Il grano è povero di sodio, anche se alcuni prodotti come biscotti e cereali potrebbero avere aggiunta di sale, quindi controlla sempre l'etichetta nutrizionale.
Quando acquisti biscotti, cerca le opzioni per i cereali integrali che non hanno sale aggiunto o sono etichettati a basso contenuto di sodio.
4. Noci e semi
Noci e semi sono cibi senza sale aggiunto e sono ampiamente riconosciuti come alimenti salutari per il cuore che sono pieni di grassi sani che abbassano i livelli di colesterolo.
Sono anche ricchi di proteine e fibre alimentari, importanti per la salute del cuore. Inoltre, le noci sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi e gli effetti negativi che il sodio può avere sul corpo.
5. Pesce
Come la maggior parte degli altri alimenti, il pesce in scatola o lavorato contiene molto più sodio rispetto alla versione fresca. I pesci grassi, come il salmone, contengono anche acidi grassi essenziali omega-3, che sono vitali per la salute generale.
6. Pollame
Le proteine magre non contengono molto sodio e i petti di pollo o tacchino contengono ancora meno sodio della carne scura.
La pelle di pollo o tacchino è ricca di grassi e povera di sodio, quindi è meglio rimuovere la pelle quando si prepara un pasto.
Cucinare il pollame a casa è il modo migliore per assicurarti di non esagerare con il sodio. Una porzione di petto di pollo semplice contiene 60 milligrammi di sodio.
7. Fagioli
I fagioli maturi sono a basso contenuto di sodio. Ad esempio, una tazza di fagioli contiene 11 milligrammi di sodio, mentre una tazza di lattina contiene 660 milligrammi di sodio.
Per preparare i fagioli maturi, metteteli a bagno in frigorifero per 8 ore o durante la notte.
8. Yogurt
Ci sono molti prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di sodio, come la ricotta, che ha 450 milligrammi per mezza tazza.
Una tazza di yogurt bianco contiene 150 milligrammi di sodio.
Lo yogurt greco contiene circa la stessa quantità di sodio, ma molte più proteine. Quindi, se stai cercando di ridurre il sodio aumentando l'assunzione di proteine, lo yogurt greco è un'ottima scelta.
9. Popcorn non salati (dai chicchi di mais)
Il mais non contiene sodio. Il pericolo dei popcorn è quando vengono aggiunti sale e aromi artificiali.
I normali popcorn sono un'ottima colazione ipocalorica per le persone che monitorano il proprio apporto calorico. Una tazza di popcorn contiene 31 calorie e 1-2 grammi di fibre.
10. Farina d'avena
Come tutti i cereali integrali, la farina d'avena non raffinata è più salutare della farina d'avena raffinata. Una porzione di farina d'avena con zucchero di canna contiene circa 190 mg di sodio.
11. Olio vegetale
Gli oli vegetali come quello di colza, di oliva o di girasole appartengono a mangiare senza sodio.
Ogni olio ha un punto di riscaldamento diverso e alcuni sono migliori per friggere o cucinare rispetto ad altri.
L'olio d'oliva ha un punto di riscaldamento molto basso, che lo rende inadatto alla frittura. L'olio extra vergine di oliva va consumato crudo, per condire l'insalata. Olio di girasole, olio di arachidi e olio di colza sono adatti per la frittura.
Più controllo hai sulla cottura, meno sodio mangerai. Quindi, scegli cibi freschi, cucina con erbe e spezie fresche e scoprirai che i livelli di pressione sanguigna diminuiranno naturalmente.
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