2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Sia l'alimentazione che l'attività fisica sono fondamentali per costruire massa muscolare magra.
I cibi ad alto contenuto proteico sono molto importanti, ma anche carboidrati e grassi non sono da sottovalutare. Devi anche concentrarti su un allenamento regolare.
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, dai un'occhiata alla lista dei 20 migliori alimenti per massa muscolare magra:
1. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine del gruppo B e l'aminoacido leucina.
2. Salmone
85 g di salmone contengono circa 17 g di proteine, quasi 2 g di acidi grassi omega-3 e diverse importanti vitamine del gruppo B.
3. Petti di pollo
85 g di petto di pollo contengono circa 26 g di proteine di alta qualità e diverse vitamine del gruppo B.
4. Yogurt colato
I latticini contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero di latte rapidamente digeribili e proteine della caseina a lenta digeribilità.
5. Tonno
In 85 g di tonno ci sono 20 g di proteine. Inoltre, il tonno contiene grandi quantità di acidi grassi omega-3, vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra cui B12, niacina e B6.
6. Manzo
Il manzo è ricco di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina.
7. Gamberetti
I gamberi sono quasi proteine pure. 85 g di gamberi contengono 18 g di proteine, 1 g di grassi e 0 carboidrati. I gamberetti contengono anche una grande quantità dell'aminoacido leucina.
8. Soia
La soia è una buona fonte di vitamina K, ferro e fosforo. 86 g di soia contengono 14 g di proteine, grassi sani insaturi e diverse vitamine e minerali.
9. Ricotta
226 g di ricotta a basso contenuto di grassi contengono 28 g di proteine e importante per la crescita muscolare amminoacido leucina.
10. Petto di tacchino
85 g di petto di tacchino contengono circa 25 g di proteine e quasi nessun grasso o carboidrati. Il petto di tacchino è anche una buona fonte di niacina, che aiuta a processare grassi e carboidrati nel corpo.
11. Bob
Le varietà di fagioli più diffuse contengono circa 15 g di proteine vegetali per 172 g di fagioli. Inoltre, sono ottime fonti di fibre e vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e ferro.
12. Quinoa
185 g di quinoa cotta contengono circa 40 g di carboidrati, 8 g di proteine, 5 g di fibre e abbondanti quantità di magnesio e fosforo.
13. Ceci
240 g di ceci in scatola contengono circa 12 g di proteine, 50 g di carboidrati e 10 g di fibre.
14. Arachidi
73 g di arachidi contengono 17 g di proteine, 16 g di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi, ovvero circa 425 calorie. Rispetto a molti altri prodotti vegetali, le arachidi contengono grandi quantità dell'aminoacido leucina.
15. Grano saraceno
60 g di farina di grano saraceno contengono circa 8 g di proteine, oltre a molte fibre e carboidrati. Il grano saraceno è un alimento salutare molto popolare grazie al suo impressionante contenuto di grandi quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo.
16. Tofu
124 g di tofu crudo contengono 10 g di proteine, 6 g di grassi e 2 g di carboidrati. È una buona fonte di calcio, che è molto importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.
17. Filetto di maiale bon
Foto: VILI-Violeta Mateva
54 g di filetto di maiale contengono 18 g di proteine e solo 2 g di grasso.
18. Latte
Il latte è una miscela di proteine, carboidrati e grassi. Come altri prodotti lattiero-caseari, il latte contiene proteine a digeribilità rapida e lenta.
19. Mandorle
Circa 172 g di mandorle contengono 16 g di proteine e grandi quantità di vitamina E, magnesio e fosforo.
20. Riso integrale
Sebbene 195 g di riso integrale cotto contengano solo 5 g di proteine, contengono carboidrati necessari per aumentare l'attività fisica.
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