10 Verdure Che è Meglio Mangiare Cotte

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

Mangiare le due tazze di verdura consigliate al giorno può sembrare un compito arduo per molti, ma in realtà non è così tanto quando ti rendi conto che non devi mangiarle tutte crude.

Alcuni cibi, infatti, diventano più ricchi di nutrienti biodisponibili una volta cotti. Nonostante l'affermazione comune che la cottura distrugga le vitamine e altri nutrienti, la verità è che la quantità di antiossidanti, vitamine e persino composti antitumorali è maggiore, quando cucini certe verdure nel modo giusto.

Ecco un elenco di 10 verdure che diventeranno più gustose e utili in cucina:

1. Asparagi

Gli asparagi crudi possono essere piuttosto duri e sodi e nessuna di queste qualità predispone al corretto assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, se li fai bollire solo per pochi minuti o li butti in padella per 10-15 minuti con un po' di olio d'oliva, le loro spesse pareti cellulari inizieranno a sfaldarsi, rilasciando molti nutrienti.

La cottura aumenta la quantità di vitamine A, C ed E, oltre che di acido folico e ferulico (antiossidante antietà) negli asparagi. Uno studio afferma che la cottura degli asparagi aumenta i loro antiossidanti del 16-25%. Un altro studio ha scoperto che la cottura aumenta la quantità di acido fenolico, che è un antiossidante associato alla riduzione del rischio di cancro.

2. Zucca

Mangiare zucca cruda non è comune, ma non vi è alcun pericolo. Tuttavia, cucinare la zucca, che sia sotto forma di zuppa, torta o qualsiasi altra cosa ti venga in mente, aumenterà il contenuto di nutrienti molte volte. Proprio come gli asparagi, il contenuto di vitamina A nella zucca diventa più facile da digerire, quindi finisci per assorbirne di più.

Oltre a ciò, la cottura aumenta la quantità di antiossidanti carotenoidi disponibili nella zucca, noti per il loro effetto immunostimolante.

3. Fagiolini (e altri legumi)

Quando si tratta di fagioli, siano essi fagiolini, piselli o ceci, la cucina è essenziale. È stato scoperto che i fagiolini in umido sono molto più efficaci nell'abbassare il colesterolo rispetto a quelli crudi. Tuttavia, uno studio diverso afferma che cucinare o cuocere a vapore i fagiolini può davvero ridurre il contenuto di nutrienti, quindi è meglio scegliere un metodo di cottura diverso, come la cottura al forno, la cottura al microonde o persino la frittura. Per quanto riguarda i fagioli, devono essere cotti perché contengono proteine tossiche chiamate lectine, che vengono distrutte durante la cottura. Se decidi di mangiarlo crudo, i fagioli possono sconvolgere lo stomaco.

4. Funghi

Se cucini delle verdure aumenta solo il loro contenuto di nutrienti quando si tratta di funghi, la cottura è l'unica cosa che può consentire al tuo corpo di assorbire qualsiasi nutrimento da loro.

I funghi crudi sono essenzialmente indigeribili dall'organismo e passano direttamente attraverso l'apparato digerente, ma qualsiasi tipo di calore aiuta a rilasciare molti nutrienti come proteine, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti sostiene inoltre che la cottura aumenta i livelli di potassio e zinco nei funghi.

5. Spinaci

Gli spinaci sono in realtà salutari sia crudi che cotti, ma ognuno di questi modi offre un diverso insieme di nutrienti, quindi si consiglia di consumarli in entrambe le condizioni.

Per essere più precisi, nutrienti come le vitamine B2, B3, C e potassio vengono assorbiti meglio dagli spinaci crudi, mentre la cottura può aumentare la disponibilità di vitamine A, B1 ed E, proteine, zinco, calcio e ferro. I livelli di acido folico, che sono stati collegati a un ridotto rischio di cancro, rimangono gli stessi in entrambi i casi.

6. Camby

Se cuoci con cura i favi, riuscirai a mantenere disponibile la vitamina C in essi contenuta e ad aumentare anche la presenza di antiossidanti come acido ferulico e carotenoidi. Per fare questo, cuocere i peperoni solo finché non saranno morbidi all'esterno, ma ancora croccanti. Puoi usare altri metodi di cottura, è solo importante non esagerare con il calore.

7. Melanzane

Le persone di solito mangiano melanzane cotte e non solo perché le melanzane crude contengono una tossina chiamata solanina, che potrebbe potenzialmente turbare lo stomaco. Tuttavia, è importante sapere che tipo di cottura ci fornirebbe la maggior parte dei nutrienti dalle melanzane.

Quando si tratta di melanzane, arrostirle manterrà più acido clorogenico, un composto che può potenzialmente abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 poiché rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue. Le melanzane cotte o in umido conterranno più antiossidanti e composti che abbassano il colesterolo. Le melanzane sono verdure che vanno mangiate cotte.

8. Carote

Probabilmente hai sentito parlare del beta-carotene, un carotenoide antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel nostro corpo. La vitamina A a sua volta svolge un ruolo chiave nella vista, nella crescita ossea e nella salute immunitaria. Il beta-carotene è anche il composto che conferisce alle carote il loro colore arancione.

Ci sono diverse cose che puoi fare per massimizzare la quantità di carotene nelle tue carote. Innanzitutto, è meglio non sbucciare le carote, poiché gli studi dimostrano che questo aiuta a preservare fino al 13% in più di beta-carotene. Inoltre, è meglio cuocere le carote con una quantità minima di acqua, quindi cuocerle nel microonde o cuocerle al forno sono ottime opzioni.

9. Broccoli (e altre verdure crocifere)

Le verdure crocifere vogliono un po' più di giocattolo, ma alla fine la varietà di benefici per la salute che offrono giustifica il tempo necessario per prepararle. Tra le verdure crocifere ricordiamo: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavoli e bok choy.

Tutte queste verdure contengono zuccheri, che possono essere difficili da digerire e possono quindi causare gonfiore se mangiati crudi. Questo problema può essere facilmente risolto con qualsiasi tipo di trattamento termico. Il cavolo crudo contiene anche composti che possono impedire l'assorbimento di iodio, che a sua volta può contribuire a problemi alla tiroide, soprattutto se si mangia cavolo molto fresco. Fortunatamente, la cottura distrugge anche questo composto dannoso.

Oltre a distruggere composti potenzialmente dannosi, il calore può anche aumentare la quantità di nutrienti disponibili nelle verdure crocifere. Soprattutto in cavoli bolliti, cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles, che contengono indolo e altri composti antitumorali.

10. Pomodori

Mangiare pomodori crudi non è un problema, ma se si vogliono assorbire le sostanze che contengono per aiutare a combattere il cancro, è consigliabile cuocerli preventivamente. Ciò aumenterà la quantità di licopene disponibile, un potente antiossidante la cui elevata assunzione predispone a un minor rischio di molte malattie, tra cui cancro e malattie cardiache. I pomodori sono tra verdure che è meglio mangiare cotte.

Tieni presente, tuttavia, che non è consigliabile mescolare cibi ricchi di licopene, come pomodori e peperoni rossi, con cibi ricchi di ferro, come la carne rossa, poiché la combinazione può distruggere il licopene e non ne otterrai praticamente nessuno.