2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Sia che tu voglia migliorare la tua salute generale o semplicemente perdere peso per l'estate, bruciare il grasso in eccesso può essere una sfida seria. Fortunatamente, ci sono molti semplici passaggi che puoi adottare per accelerare la combustione dei grassi.
Qui 14 modi migliori per bruciare i grassi velocemente e perdita di peso.
Inizia con l'allenamento della forza
L'allenamento della forza è un tipo di esercizio che contrae i muscoli a causa della resistenza, che porta alla costruzione di massa muscolare e all'aumento della forza. Molto spesso, l'allenamento della forza comporta il sollevamento di pesi. L'allenamento della forza riduce significativamente il grasso viscerale nelle persone con sindrome metabolica. Il tessuto adiposo viscerale è un tipo di grasso pericoloso che si accumula intorno agli organi.
Un altro studio mostra che se esegui l'allenamento della forza in combinazione con l'esercizio aerobico per 12 settimane, otterrai un effetto molto migliore sulla riduzione del grasso corporeo rispetto a quando fai solo esercizio aerobico.
L'allenamento della forza aumenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando sei a riposo. Allenarsi con il peso corporeo, sollevare pesi o utilizzare attrezzature per il fitness sono alcuni modi semplici per iniziare l'allenamento della forza.
2. Segui una dieta ricca di proteine
Includere più cibi ricchi di proteine nella dieta è un modo efficace per ridurre l'appetito e bruciare più grassi. Il consumo di proteine di qualità superiore è associato a un minor rischio di accumulo di grasso.
Una dieta ricca di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e non rallenta il metabolismo durante la perdita di peso. Aumentare l'assunzione di proteine può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l'appetito. Mangia più volte al giorno cibi ricchi di proteine per accelerare la combustione dei grassi. Gli alimenti ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, legumi e latticini.
3. Dormi di più
Andare a letto presto o alzarsi un po' più tardi può aiutare a bruciare i grassi e prevenire l'aumento di peso. La mancanza di sonno può contribuire a modificare gli ormoni responsabili della fame, portando a un aumento dell'appetito ea un rischio più elevato di obesità. Tutti hanno bisogno di una quantità di sonno diversa, ma la maggior parte degli studi ha scoperto che il corpo ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte per funzionare normalmente. Dormi regolarmente, limita l'assunzione di caffeina e riduci al minimo l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarti per supportare un ciclo di sonno sano.
4. Aggiungi l'aceto alla tua dieta
L'aceto è ben noto per i suoi benefici per la salute. Colpisce la salute del cuore e controlla la glicemia. Secondo alcuni studi, l'assunzione di aceto può aiutare a bruciare i grassi. Il consumo di 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto al giorno riduce il peso corporeo, il grasso e la circonferenza media della vita per un periodo di 12 settimane. È stato anche dimostrato che il consumo di aceto aumenta la sensazione di sazietà e riduce l'appetito.
È facile per includere l'aceto nella tua dieta. Puoi diluire l'aceto di mele con acqua e berlo come bevanda più volte al giorno con il cibo. Se non ti piace bere l'aceto, puoi usarlo anche per preparare condimenti, salse e marinate.
5. Mangia più grassi sani
Può sembrare strano, ma aumentare l'assunzione di grassi sani può aiutare per prevenire l'aumento di peso e ti aiutano a mantenere un senso di sazietà. I grassi vengono elaborati lentamente dal sistema digestivo, che riduce l'appetito.
Se segui una dieta mediterranea arricchita con grassi sani da olio d'oliva e noci, c'è un minor rischio di aumento di peso rispetto a una dieta povera di grassi.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che i grassi nocivi o cosiddetti grassi trans aumentano l'obesità. Olio d'oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di tipi di grassi sani che possono avere un effetto benefico sulla perdita di peso.
Tieni presente, tuttavia, che i grassi sani sono ancora ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.
6. Bevi bevande più salutari
Sostituire le bevande zuccherate con altre più salutari è una delle più facili modi per aumentare la combustione dei grassi. Ad esempio, la soda e il succo sono pieni di calorie e hanno scarso valore nutritivo. L'alcol è anche ricco di calorie. Ha anche l'effetto di ridurre le inibizioni, aumentando la probabilità di mangiare troppo.
Limitare queste bevande può aiutare a ridurre l'apporto calorico e mantenere una buona linea. Scegli invece bevande prive di calorie come acqua o tè verde. Contiene caffeina ed è ricco di antiossidanti che possono aiutare a bruciare i grassi e aumentare il metabolismo. Sostituire una o due tazze di bevande ipercaloriche al giorno con acqua o tè verde è un modo semplice e buono per aumentare la combustione dei grassi.
7. Consumare più fibre
La fibra assorbe l'acqua e si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire sazio più a lungo. Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre può impedirti di ingrassare e accumulare grasso.
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre che possono aumentare la combustione dei grassi e portare alla perdita di peso.
8. Stop ai carboidrati raffinati
Ridurre la loro assunzione può portare alla perdita di peso. Durante la lavorazione dei chicchi, vengono rimossi crusca e germe da essi, il che porta ad un prodotto finale con un basso contenuto di fibre e sostanze nutritive. I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico più elevato, che può causare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e portare ad un aumento della sensazione di fame.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati raffinati può portare ad un aumento dei grassi. Al contrario, una dieta ricca di cereali integrali porta alla perdita di peso. Per ottenere i migliori risultati, riduci l'assunzione di dolci, cibi lavorati, pasta e pane bianco. Sostituirli con cereali integrali come grano integrale, quinoa, grano saraceno, orzo e avena.
9. Aumenta l'allenamento cardio
Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una delle forme più comuni di esercizio. Allenano cuore e polmoni. L'aggiunta di cardio alla tua routine può essere uno dei modi più efficaci per perdere peso velocemente.
Per un effetto migliore, si consigliano tra 150-300 minuti di esercizio a settimana o circa 20-40 minuti di cardio ogni giorno. Correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcuni esempi di esercizi cardio che possono aiutarti a perdere peso velocemente e sono un buon inizio per qualsiasi dieta.
10. Bevi caffè
La caffeina aiuta a bruciare i grassi. Agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, aumenta il metabolismo e migliora la scomposizione degli acidi grassi. L'assunzione di caffeina può aumentare temporaneamente il dispendio energetico del corpo e aumentare il metabolismo del 3-11%. Per massimizzare i benefici del caffè, salta la panna e lo zucchero. Invece, goditi un caffè nero o uno con una piccola quantità di latte per evitare calorie in eccesso.
1. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità - HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)
Si tratta di allenamenti ad alta intensità che combinano esercizi cardio e di resistenza. Alterna periodi di intensa attività a brevi periodi di recupero per mantenere una frequenza cardiaca aumentata. HIIT può essere modo incredibilmente efficace per bruciare i grassi e perdita di peso. HIIT può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre forme di cardio.
Un modo semplice per iniziare con HIIT è provare ad alternare 30 secondi di camminata, corsa o sprint. Puoi anche fare flessioni o squat con un breve periodo di riposo in mezzo.
12. Aggiungi i probiotici alla tua dieta
I probiotici sono un tipo di batteri benefici presenti nel tratto digestivo che hanno dimostrato di migliorare significativamente la salute. I batteri nell'intestino svolgono un ruolo importante nel raggiungimento di una buona immunità e salute mentale. Alcuni probiotici come i lattobacilli possono essere particolarmente efficaci nel combattere l'eccesso di peso e grasso. L'assunzione di integratori è un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di probiotici ogni giorno.
In alternativa, puoi provare ad aggiungere alcuni alimenti ricchi di probiotici alla tua dieta come yogurt bulgaro, cibo giapponese natto, funghi kombucha, kimchi tradizionale coreano e crauti.
13. Aumenta l'assunzione di ferro
Il ferro è un minerale estremamente importante per l'organismo. La carenza di ferro può influire sulla salute della ghiandola tiroidea. Questa piccola ghiandola del collo secerne gli ormoni che regolano il metabolismo. Bassi livelli di ferro nel corpo possono essere associati a ridotta funzionalità tiroidea e ridotta produzione di ormoni tiroidei. I sintomi di una ridotta funzione tiroidea includono debolezza, affaticamento, mancanza di respiro e aumento di peso. La carenza di ferro può causare sintomi come affaticamento, vertigini, mal di testa e mancanza di respiro.
Il trattamento della carenza di ferro può accelerare il metabolismo, combattere la fatica e aumentare il livello di attività.
Sfortunatamente, molte persone soffrono di carenza di ferro. Donne, neonati, bambini, vegani e vegetariani sono a maggior rischio.
Il ferro si trova nella carne, nei frutti di mare, nei cereali, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca e nei fagioli.
14. Prova il digiuno periodico
Questa è una dieta che include periodi di normale alimentazione e digiuno. Mangiare solo durante la finestra di otto ore ogni giorno aiuta a ridurre il grasso e il mantenimento della massa muscolare se combinato con l'allenamento della forza.
Esistono diversi tipi di digiuno periodico: mangiare solo in determinati giorni della settimana o solo in determinate ore del giorno. I metodi più diffusi sono 16/8 ore e 5/2 giorni.
Trova un'opzione adatta al tuo stile di vita e non aver paura di sperimentare per trovare la soluzione migliore per te.
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