2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
1. Pesce azzurro - salmone, trota, sgombro, sardine
Benefici: sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 e soprattutto di acido docosaesaenoico DHA, che supporta la funzione cerebrale, migliora l'attenzione e può proteggerti dalla demenza.
Quanto mangiare: una porzione a settimana.
Come sceglierli e cucinarli: Scegli salmone selvatico e sardine più piccole, poiché hanno meno probabilità di essere contaminati da metalli pesanti come il mercurio. Grigliare o cuocere in forno - molte opzioni a tua scelta.
2 uova
Benefici: Il tuorlo è ricco di colina, importante per lo sviluppo del cervello, della memoria e delle capacità di pensiero. Le uova contengono anche vitamina D, che aiuta ad affrontare la depressione. Quando le galline vengono alimentate con mangimi arricchiti di omega-3, le uova contengono anche DHA benefico per il cervello.
Quanto mangiare: quanto ne vuoi, purché facciano parte di una dieta equilibrata.
Come sceglierli e cucinarli: È meglio spalmarli o cuocerli. Evita le uova fritte. Le uova arricchite di Omega sono particolarmente indicate per gli anziani e per coloro che non mangiano pesce.
3. Mirtilli, more, lamponi, fragole
Benefici: Questi piccoli frutti contengono antociani, che ci proteggono dai guasti della memoria. Sono utili anche per le capacità cognitive e sono consigliati per i bambini.
Quanto mangiare: una grande manciata al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: Meglio freschi, ma anche surgelati quando fuori stagione.
4. Verdure a foglia verde (crescione, spinaci, lattuga)
Benefici: sono ricchi di vitamine del gruppo B e soprattutto l'acido folico protegge il cervello dal restringersi con l'età. L'acido folico aiuta a mantenere i livelli di omocisteina - ad alti livelli c'è il rischio di demenza o Alzheimer.
Quanto mangiare: una o due porzioni al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, quindi mangiate le verdure crude o al vapore.
5. Frutta a guscio e semi (noci, mandorle, chia, semi di lino, semi di zucca)
Benefici: la vitamina E in noci e semi previene il declino cognitivo. I minerali tra cui lo zinco migliorano i processi mentali. Le noci contengono omega-3 e migliorano l'afflusso di sangue al cervello.
Quanto mangiarne: circa 30 grammi al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: È meglio mangiarli crudi o al forno, ma senza sale.
6. Cereali integrali (farina d'avena, riso integrale, segale, crusca)
Benefici: sono una fonte di glucosio a lento assorbimento, nutrono il cervello e migliorano la concentrazione. La crusca è una buona fonte di vitamina E e colina, che migliora la memoria.
Quanto mangiare: 3 porzioni al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: Mangiare pane integrale, riso e pasta. Aggiungi la crusca a colazione o nei pasticcini.
7. Legumi (fagioli, lenticchie, fagioli neri)
Benefici: Sono ricchi di fibre e carboidrati lenti. Alcuni legumi sono una buona fonte di antociani, che prevengono la perdita di memoria.
Quanto mangiare: 1 porzione al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: aggiungili a insalate, zuppe o stufati e puoi spezzarli in salse.
8. Cacao
Benefici: Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi e stimolanti come la caffeina, quindi aiuta a mantenere la concentrazione, stimola la secrezione di endorfine e migliora l'afflusso di sangue al cervello.
Quanto mangiarne: circa 25 g al giorno.
Come sceglierli e cucinarli: Scegli quanto più cioccolato grezzo possibile, che contenga almeno il 70% di particelle di cacao.
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