2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
L'obesità è un'epidemia in crescita tra la popolazione poiché sempre più persone lottano per controllare il proprio peso. Si è riscontrato che l'aumento dimensioni delle porzioni contribuire a mangiare troppo e aumento di peso indesiderato.
Le persone tendono a mangiare tutto ciò che mettono nel piatto. Per questo motivo, controllare le dimensioni delle porzioni può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Ecco nove consigli pratici per misurazione e controllo delle porzioni sia a casa che in viaggio:
1. Usa contenitori più piccoli
L'evidenza mostra che le dimensioni di piatti, cucchiai e tazze possono influenzare inconsapevolmente la quantità di cibo che si mangia. Ad esempio, l'uso di piatti grandi può far sembrare il cibo insignificante in quantità e questo porta a mangiare troppo.
In uno studio, le persone che usavano una ciotola grande mangiavano il 77% in più di pasta rispetto a quelle che usavano una ciotola media. Ciò dimostra che sostituire le posate con altre più piccole può ridurre l'eccesso di cibo.
2. Usa il tuo piatto come guida per le porzioni
Se sei in viaggio o semplicemente non riesci a pesare il cibo, puoi utilizzare il piatto stesso come assistente per il controllo delle porzioni.
Questo ti aiuterà a determinare il rapporto ottimale di macronutrienti per una dieta ben bilanciata:
- Verdure o insalata: mezzo piatto
- Proteine di alta qualità: un quarto di piatto - questo include carne, pesce, uova, latticini, ecc.;
- Complesso di carboidrati: un altro quarto del piatto - cereali integrali e verdure con amido (patate, riso, ecc.);
- Cibi ricchi di grassi: mezzo cucchiaio (7 g) - formaggio, grasso, burro, ecc.
Questa è una guida di esempio e ognuno può trasformarla in base alle proprie esigenze. Poiché le verdure e le insalate sono naturalmente povere di calorie ma ricche di fibre e altri nutrienti, mangiare questi alimenti può aiutare. per evitare di mangiare troppo con i cosiddetti cibi nocivi.
3. Usa le mani come guida per servire serving
Poiché le tue mani di solito si adattano alle dimensioni del tuo corpo, le persone anziane che hanno bisogno di più cibo di solito hanno mani più grandi.
In questo caso, la guida di esempio per ogni pasto è:
- Alimenti ricchi di proteine - una manciata per le donne e due per gli uomini da carne, pesce, pollame, ecc.;
- Verdure e insalate: una porzione a misura di pugno per le donne e due per gli uomini;
- Cibi ricchi di carboidrati: una piccola porzione quanto una tazzina di caffè per le donne e due per gli uomini - cereali e verdure con amido come patate, riso, ecc.;
- Cibi ricchi di grassi: misura del pollice per le donne e due per gli uomini: burro, olio, noci, ecc.
4. Ordina mezza porzione quando mangi fuori
I ristoranti sono generalmente noti per servire porzioni in media 2,5 volte più grandi di quelle standard. Per questo quando si mangia fuori si può sempre chiedere una mezza porzione o un pasto per bambini.
Se non vengono offerte porzioni ridotte, puoi scegliere qualcosa dal menu e assemblare il piatto da solo. Essere creativo!
5. Inizia tutti i pasti con un bicchiere d'acqua
Bere un bicchiere d'acqua fino a 30 minuti prima di un pasto aiuta in modo naturale controllo delle porzioni. Questo ti farà sentire meno affamato. Una buona idratazione ti aiuterà anche a distinguere la fame dalla sete.
Uno studio sugli adulti ha scoperto che bere 500 ml di acqua prima di ogni pasto ha comportato una perdita di peso del 44% per 12 settimane, molto probabilmente a causa della ridotta assunzione di cibo.
6. Mangia lentamente
Il fast food non ti permette di realizzare che sei pieno, e quindi aumenta la probabilità di mangiare troppo. Ci vogliono circa 20 minuti prima che il tuo cervello si accorga che sei pieno dopo un pasto e questo può ridurre l'assunzione complessiva.
Inoltre, mangiare mentre si è in viaggio o mentre si è distratti o si guarda la TV aumenta la probabilità di mangiare troppo.
Pertanto, concentrandoti sulla tua dieta e rifiutandoti di affrettarti, aumenterai le tue possibilità di goderti il pasto e sarai in grado di controllare la dimensione della porzione.
Gli operatori sanitari consigliano di fare piccoli morsi e masticare almeno cinque o sei volte prima di deglutire.
7. Non mangiare direttamente dalla confezione
Il cibo venduto in grandi confezioni incoraggia l'eccesso di cibo e quindi si perde traccia della quantità che si consuma.
L'evidenza mostra che le persone tendono a mangiare di più da confezioni grandi che da quelle piccole, indipendentemente dal gusto o dalla qualità del cibo.
Invece di mangiare snack dalla confezione originale, puoi trasferirli in un contenitore più piccolo. In questo modo eviterai di ingerire più cibo del necessario.
8. Sii consapevole della dimensione della porzione appropriata
La ricerca mostra che non possiamo sempre fare affidamento sul nostro giudizio sulla dimensione della porzione appropriata. Questo perché molti fattori influiscono controllo delle porzioni.
Conoscere le dimensioni consigliate per servire gli alimenti più utilizzati può aiutarti a facilitarne l'assunzione.
Ecco alcuni esempi:
Pasta o riso cotti: 1/2 cucchiaino. (75 e 100 grammi, rispettivamente)
Verdure e insalata: 1-2 cucchiaini (150-300 g)
Cereali per la colazione: 1 cucchiaino. (40 g)
Fagioli bolliti: 1/2 cucchiaino. (90 grammi)
Olio di noci: 2 cucchiai. (16 g)
Carne Cotta: 3 once (85 g)
Non devi sempre misurare il tuo cibo. Tuttavia, questo può essere utile per un breve periodo di tempo per scoprire qual è la dimensione della porzione appropriata. Dopo un po', potrebbe non essere necessario misurare tutto.
9. Crea un diario alimentare
Ridurre l'assunzione di cibo e bevande può aumentare la consapevolezza del tipo e della quantità di cibo che si consuma.
Negli studi sulla perdita di peso, coloro che tengono un diario alimentare tendono a perdere più peso. Questo è probabilmente dovuto al fatto che sono diventati più consapevoli di ciò che hanno consumato, comprese le loro scelte malsane, e stanno adeguando la loro dieta di conseguenza.
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