2025 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-23 10:24
Una dieta povera di carboidrati, moderata di proteine e moderata di grassi si concentra su cibi che affrontano la sindrome da insulino-resistenza (IR), a volte chiamata sindrome metabolica o sindrome X. Ci vorranno almeno 2 o 3 mesi dopo una dieta rigorosa per la tua normale sensibilità all'insulina.
Carboidrati
• Non su patate o zuccheri/carboidrati semplici (zucchero, fruttosio, dolci, biscotti, gelati, pasticcini, miele, succhi di frutta, limonate, bevande alcoliche, ecc.). Tutto ciò che ha un sapore dolce (compresi i dolcificanti artificiali e la stevia) può aumentare i livelli di insulina, aumentando così l'IR e mantenendo la fame di dolci. Quando l'IR migliora, questa fame di solito diminuisce.
• Quasi nessun prodotto a base di cereali (pane, pasta, pane di mais, pane di mais, biscotti, popcorn, ecc.)
• Cereali integrali (riso integrale, frumento, segale, orzo e grano saraceno) solo in piccolissime quantità. Buoni carboidrati (raffinati e senza amido)
• Piccole quantità di frutta vanno bene, ma mangiatele con una dieta proteica, non da sole. I cereali sono i migliori. Niente frutta secca.
• Mangiare un sacco di verdure amidacee. La cosa migliore è cruda o leggermente cotta. Dovrebbero essere una delle principali fonti di carboidrati nella tua dieta. Le verdure fresche sono le migliori, anche quelle surgelate vanno bene, ma i cibi in scatola dovrebbero essere evitati ad eccezione dei pomodori in scatola e della salsa di pomodoro.
• Sono ammessi anche i legumi (fagioli, piselli, arachidi, soia, prodotti a base di soia, ecc.) a basso indice glicemico.
proteine
• Mangiare quantità moderate di carne magra, frutti di mare e pesce. I migliori sono pesce fresco, selvaggina, polli e tacchini, manzo, agnello, bufala e maiale allevato naturalmente. Più acidi grassi omega-3, meglio è.
• Se non sei allergico al latte e ai latticini, alcuni prodotti lattiero-caseari fanno bene. È interessante notare che più basso è il grasso nel latte, più aumenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi il latte scremato è peggio del latte intero. Non bere latte, aumenta troppo i livelli di zucchero nel sangue. Altri latticini vanno bene. Usa solo yogurt non zuccherato. Limita burro e margarina idrogenata.
• Le uova sono consentite se non si soffre di allergie, ma le migliori sono le uova di uccelli ruspanti.
• Per la maggior parte delle persone: una moderata quantità di frutta a guscio (noci, noci di macadamia, mandorle, anacardi, noci del Brasile, ecc.) e semi (sesamo, girasole, zucca, ecc.). Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3.
Grasso
• Consumare quantità moderate di oli sani. Le diete a basso contenuto di grassi non sono salutari o compatibili con questa dieta.
• Gli oli salutari sono: Grassi monoinsaturi (olio d'oliva, colza, noci). Oli polinsaturi, ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 (colza, lino, olio di pesce, noci). Grassi saturi di origine vegetale (olio di cocco, palma, olio di avocado).
• Limitare le fonti animali di grassi saturi presenti nel latte e nei latticini (formaggio, burro, ecc.) e nelle carni rosse più commerciali.
• Sentiti libero di aggiungere oli salutari a insalate, salse e verdure quando cuoci carni magre. L'olio naturale di palma e cocco è ottimo per cucinare e friggere.
• Assenza di grassi idrogenati e restrizione dei fritti.
Raccomandazioni aggiuntive
• Bere molta acqua pulita.
• Ridurre l'assunzione di sale, ma non esitate a usare generosamente altre spezie.
• Ad eccezione delle verdure amidacee, gli altri carboidrati dovrebbero essere limitati agli alimenti proteici.
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