Zinco

2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33

Zinco il microminerale è necessario nella dieta su base giornaliera, ma solo in quantità molto piccole (50 milligrammi o meno).

Funzioni dello zinco

- Regolazione delle attività genetiche. Lo zinco è importante regolatore di molte attività genetiche. Le cellule del corpo hanno un compartimento speciale chiamato nucleo e circa 100.000 geni si trovano all'interno del nucleo. Questi geni forniscono istruzioni per le cellule e devono decidere quali istruzioni leggere. Lo zinco è essenziale per leggere le istruzioni genetiche e quando vengono assunte quantità insufficienti di zinco, le istruzioni possono essere fraintese.

- Sostenere l'equilibrio della glicemia e del tasso metabolico. L'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, è necessaria per spostare lo zucchero dal sangue alle cellule. La risposta delle cellule all'insulina è chiamata risposta insulinica. Quando il cibo non viene fornito quantità sufficiente di zinco, la risposta insulinica diminuisce e diventa più difficile stabilizzare la glicemia.

- Il tasso metabolico - il grado in cui il corpo crea e utilizza energia - dipende anche dallo zinco per regolarlo. quando lo zinco è carente nel cibo, il tasso metabolico diminuisce, insieme alla produzione ormonale della ghiandola tiroidea.

- Mantenere la sensibilità all'olfatto e al gusto. La densità è una piccola proteina direttamente coinvolta nel senso del gusto. Lo zinco è necessario essere legato a questa proteina in modo che questa sensazione possa funzionare correttamente.

- Mantenimento della funzione immunitaria - Molti tipi di cellule immunitarie dipendono dallo zinco per un funzionamento ottimale.

Carenza di zinco

A causa della presenza di una connessione tra zinco e il senso del gusto e dell'olfatto, la sensazione disturbata è un sintomo comune di carenza di zinco. Depressione, perdita di appetito, crescita stentata nei bambini e frequenti raffreddori e infezioni possono anche essere sintomi di carenza di zinco nella dieta.

Gruppi a rischio per carenza di zinco

Vegani e vegetariani completi: carne e pesce sono tra i più utili fonti di zinco per il corpo. I cibi vegetali, a loro volta, contengono zinco, ma in quantità minori, che è molto difficile da digerire. Hanno bisogno di ottenerlo prendendo integratori.

Donne incinte e madri che allattano: la maggior parte dei nutrienti che le donne in gravidanza ingeriscono va direttamente al feto, che a un certo punto può causare una carenza. Pertanto, devono assumere dosi maggiori.

Alcolisti - molto spesso non mangiano correttamente, che è uno dei motivi della carenza zinco. L'altro motivo è la grande quantità di alcol: lava via le piccole quantità di zinco, che viene immagazzinata nel fegato.

Persone di età superiore ai 50 anni: la capacità del corpo di assumere zinco dal cibo diminuisce con l'età.

Le persone che mangiano cibi troppo ricchi di fibre - le fibre, specialmente quelle che si trovano nei cereali integrali, hanno la capacità di bloccare lo zinco. In questo modo non gli permettono di essere assorbito dall'organismo.

Sovradosaggio di zinco

Il sapore metallico e amaro in bocca può essere indicativo di tossicità causata da eccessiva assunzione di zinco. La tossicità è anche associata a mal di stomaco, nausea, vomito, crampi, diarrea.

La National Academy of Sciences degli Stati Uniti fissa il limite massimo per assunzione di zinco di 40 milligrammi al giorno per persone di età pari o superiore a 19 anni.

Contatto con l'acqua di alcuni alimenti che hanno un contenuto di zinco più elevato, che è in forma idrosolubile, porta ad elevate perdite di questo minerale.

L'apporto di zinco nell'organismo può essere ridotto assumendo i seguenti medicinali: diuretici tiazidici come Diuril o Enduron; ACE inibitori come Capozide e Lotensin; antibiotici come penicillinamina o tetraciclina; ranitidina e contraccettivi orali (pillole anticoncezionali).

Proprietà dello zinco

Lo zinco può svolgere un ruolo nella prevenzione e/o cura delle seguenti malattie: acne, alcolismo, morbo di Alzheimer, anoressia, dermatite atopica, displasia cervicale, morbo di Crohn, diabete, epilessia, malattia basale, herpes, AIDS, infertilità maschile, malattia infiammatoria intestinale, influenza, artrosi, psoriasi, artrite reumatoide, ecc.

Il corpo maschile ha bisogno di zinco produrre importanti ormoni maschili (incluso il testosterone). Per aumentare la fertilità di un uomo, si consiglia di assumere zinco per almeno 6 settimane prima di tentare di concepire. Lo zinco è uno degli elementi chiave per la salute della prostata e la prevenzione dei problemi del tratto urinario.

Lo zinco è estremamente importante per la salute della pelle e dei capelli. Senza zinco, la guarigione delle ferite sarebbe quasi impossibile e molto lunga. D'altra parte, le persone che assumono normali quantità di zinco ogni giorno hanno una memoria migliore di altre.

Fonti di zinco

Cibo additivi contenenti zinco sono presentati in forma chelata, dove lo zinco è legato ad un'altra molecola. Gli additivi chelati si dividono più spesso in due categorie. La prima categoria è costituita dagli acidi organici, che comprendono l'acido picolinico, l'acido orotico, l'acido citrico e l'acido gluconico. La seconda categoria sono gli amminoacidi, che include metionina, monometionina e altri. acidi.

Gli integratori alimentari contenenti zinco sono disponibili anche in forma inorganica e sono disponibili sotto forma di solfato di zinco o ossido di zinco.

Fegato di manzo, funghi e spinaci sono ottime fonti di zinco. Buone fonti sono: alghe, basilico, timo, semi di zucca, manzo, agnello, asparagi, selvaggina, gamberetti, sciroppo d'acero, broccoli, piselli, yogurt, semi di sesamo, senape e altro ancora.

Ecco qualche informazione più dettagliata su le migliori fonti di zinco:

Alcuni studi collegano il consumo di cibi ricchi di zinco riducendo la gravità e la durata dei raffreddori, migliorando la funzione tiroidea, una coagulazione del sangue più efficiente e persino un minor rischio di degenerazione maculare.

Uno studio pubblicato sul Journal of Biological Chemistry ha scoperto che lo zinco può svolgere un ruolo molto importante per regolare la frequenza cardiaca. Il corpo umano ha bisogno di 8 mg di zinco per le donne adulte e di 11 mg per gli uomini. Ecco alcuni alimenti che possono dare al tuo corpo la quantità richiesta di zinco.

Ostriche

L'ostrica di medie dimensioni contiene circa 5, 3 mg di zinco. Inoltre le ostriche sono ricche di proteine, poco caloriche, contengono vitamine e minerali come vitamina C, vitamina B12, ferro, selenio. Non importa come le servite, le ostriche sono deliziose e sono alleate di un sistema immunitario sano. Si dice anche che ci sia un effetto alimentare afrodisiaco.

Granchi e aragoste

Sono ottime fonti di zinco. 100 g di polpa di granchio contengono circa 6,5 mg di zinco, mentre 100 g di carne di aragosta contengono circa 3,4 mg di zinco. Alcuni pesci - salmone o sardine - forniscono anche zinco al corpo, ma in quantità minori. I frutti di mare inclusi nella dieta sono benefici per il corretto funzionamento del cuore. Mangia più aragoste arrosto e insalate di granchio.

Alcuni tipi di carne

Manzo, maiale e pollo contengono proteine e zinco. Per sfruttare le proprietà nutritive, scegli solo carne magra e senza grassi. Mangia roast beef, zuppa di pollo e involtini di maiale. 100 g di pollo rappresentano circa il 6% dell'assunzione giornaliera di zinco di cui hai bisogno. E visto che parlavamo di pollo, beh, anche le uova contengono zinco. Un uovo grande contiene circa 0,6 mg di zinco. Non rinunciare a frittate con verdure, uova strapazzate, frittate.

Ceci, lenticchie, fagioli

Legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono zinco, ma hanno altri benefici per la salute. 4 cucchiai di ceci significano 0,6 mg di zinco, la stessa quantità vale per le lenticchie. I fagioli sono un alimento che contiene fibre, proteine, ma anche zinco, ed è povero di grassi. 4 cucchiai di fagioli è l'equivalente di 0, 5 mg di zinco. Puoi provare tutti i tipi di insalate di fagioli, insalate di ceci, zuppa di fagioli, zuppa di lenticchie per aggiungere questi legumi, soprattutto perché ultimamente sono molto richiesti.

Verdure

Verdure a foglia verde - spinaci, broccoli, cavoli e non contengono solo vitamine e minerali, compreso lo zinco. Se includi questi alimenti nella tua dieta quotidiana, quindi, beneficerai anche del necessario apporto di zinco. Da provare il risotto ai funghi, verdure al forno, sach di verdure, verdure grigliate.

Noci e semi

Sono ancora un'ottima fonte di zinco. Aggiungere all'insalata di quinoa o di barbabietola circa 35 g di semi di zucca per 2, 2 g di zinco. Puoi provare una manciata di anacardi, noci o nocciole da servire con yogurt magro. Non hai ancora provato i semi di chia? Un cucchiaio di semi di chia significa 0,5 mg di zinco.

cioccolata fondente

Che dolce sorpresa! Più il cioccolato è fondente… meglio è! I tipi di cioccolato con il 60 o il 69% di cacao contengono circa 0,8 mg di zinco / 35 g, mentre i tipi con il 70-85% di cacao hanno circa 0,8 mg di zinco / 35 g. Anche se il cioccolato fondente può essere registrato come preferito quando si tratta di parola per fonti di zinco, però, dobbiamo stare attenti a quanto consumiamo. Ma sai già che puoi aggiungerlo alle tue creme al cioccolato preferite, biscotti incollati, torte al cioccolato, torte di biscotti fatte in casa e altro ancora.

Cereali integrali

Offre molti benefici per la salute. Contengono fibre, vitamine, minerali e hai indovinato, zinco. I cereali integrali forniscono alte dosi di zinco. L'avena integrale e il riso integrale sono importanti fonti di zinco e una fetta di pane integrale contiene 0,5 mg di magnesio. Prova il riso con carne di maiale o il riso con manzo: gustoso e salutare.

Latte e latticini

Oltre ad essere un'importante fonte di calcio, latte e latticini contengono anche zinco. Un bicchiere di latte scremato contiene 1 mg di zinco, mentre un bicchiere di yogurt scremato contiene 2,2 mg. Prova lo yogurt con farina d'avena e frutta fresca.