2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
Il riso è uno dei legumi più diffusi al mondo. Il riso bianco è un alimento raffinato, ricco di carboidrati e privo di fibre. L'assunzione elevata di carboidrati raffinati è associata all'obesità e alle malattie croniche.
Tuttavia, i paesi con il più alto consumo di riso bianco non soffrono di queste malattie tanto quanto altri.
Quindi che si fa? Il riso aiuta a perdere peso? o stiamo solo ingrassando con esso?
Cos'è il riso?
Il riso è un tipo di cereale coltivato da migliaia di anni. È un alimento base in molti paesi ed è uno dei cereali più diffusi al mondo.
Esistono diversi tipi di riso, ma i più popolari sono il bianco e il marrone.
Per avere un'idea di cosa distingue effettivamente le diverse specie, è meglio partire dalle caratteristiche di base del chicco. Si compone di tre componenti principali:
- Crusca: uno strato esterno duro che protegge i semi. Contiene fibre, minerali e antiossidanti;
- Germe: nucleo ricco di nutrienti contenente carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali;
- Endosperma: è la parte più grande del capezzolo. Consiste quasi interamente di carboidrati (amido) e una piccola quantità di proteine.
A differenza del riso bianco, il riso integrale contiene sia crusca che germe. Per questo motivo è nutriente e ricco di fibre e antiossidanti.
D'altra parte, il riso bianco rimuove crusca e sostanze nutritive, che sono in definitiva le sue sostanze benefiche. Questo di solito viene fatto per migliorarne il gusto, prolungarne la durata e migliorarne le qualità durante la cottura.
Di conseguenza riso bianco è costituito quasi interamente da carboidrati sotto forma di amido o lunghe catene di glucosio, note come amilosio e amilopectina.
Diversi tipi di riso contengono quantità diverse di questi amidi, che ne influenzano la consistenza e la digeribilità. Il riso che non si attacca dopo la cottura è ricco di amilosio, mentre il riso appiccicoso è solitamente ricco di amilopectina.
A causa di queste variazioni nella composizione dell'amido, diversi tipi di riso possono avere diversi effetti sulla salute.
Riso integrale contro riso bianco
Poiché nulla viene rimosso dal riso integrale, di solito è più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco.
La tabella seguente mostra il contenuto di nutrienti di 100 g di riso bianco e integrale cotto:
Riso bianco Riso integrale
Calorie 130 112
Carboidrati 29 g 24 g
Fibra 0 g 2 g
Proteine 2 g 2 g
Grasso 0 g 1 g
Manganese 19% 55%
Magnesio 3% 11%
Fosforo 4% 8%
Vitamina B6 3% 7%
Selenio 11% 14%
Come si può vedere dalla tabella, il riso bianco è più calorico e contiene meno nutrienti e fibre rispetto al riso integrale.
Gli effetti del riso nel processo di perdita di peso sono contraddittori
È stato scoperto che il riso integrale funziona abbastanza bene in la lotta contro l'aumento di pesomentre con il bianco le cose non sono esattamente così.
Le persone che consumano riso integrale hanno ripetutamente dimostrato di pesare meno di quelle che non lo fanno. Inoltre, il rischio di aumento di peso è piuttosto basso.
Ciò può essere dovuto alle fibre, ai nutrienti e ai composti vegetali presenti nei cereali integrali. Possono aumentare la sensazione di stomaco pieno e quindi aiutarti a mangiare meno calorie.
Si ritiene che se si consuma riso integrale invece di riso bianco, ciò può portare a una perdita di peso e a livelli di grasso nel sangue più favorevoli.
D'altra parte, uno studio su donne in sovrappeso in Corea ha mostrato che una dieta dimagrante che includeva riso bianco o misto (marrone, nero, ecc.) tre volte al giorno portava alla perdita di peso.
I risultati mostrano che il gruppo con riso misto ha perso 6,7 kg di peso corporeo in un periodo di sei settimane e il gruppo con riso bianco - 5,4 kg. Ciò dimostra che entrambi i tipi di riso possono essere inclusi in una dieta sana.
Alcuni tipi di riso può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico (GI) è una misura di quanto e quanto velocemente il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti che mostrano alti livelli dell'indice glicemico causano rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono associati all'eccesso di cibo e all'aumento di peso.
In confronto, gli alimenti a basso indice glicemico provocano un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché sono considerati estremamente utili per le persone con diabete, poiché controllano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Il contenuto di amido del riso può essere un fattore chiave per spiegarlo. Il riso appiccicoso è solitamente ricco di amilopectina di amido, che ha un alto indice GI. Pertanto, viene assorbito rapidamente e può causare picchi di zucchero nel sangue.
Se soffri di diabete o sei sensibile ai rapidi picchi di zucchero nel sangue, mangiare riso non appiccicoso, che è ricco di amilosio, può essere il modo migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Qualsiasi alimento può portare ad un aumento di peso se le dimensioni delle porzioni non sono controllate.
Non c'è nulla di chiaramente identificato come "ingrassante" nel riso, quindi il suo effetto sul peso dipende dalla quantità che prendi e dalla natura della tua dieta.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che più grande è il contenitore in cui servi il cibo, più ne aumenti l'assunzione, indipendentemente dal cibo o dalle bevande. Questo è legato alla percezione della dimensione del piatto. È stato dimostrato che servire porzioni abbondanti aumenta significativamente l'apporto calorico senza che le persone se ne accorgano.
Pertanto, a seconda delle dimensioni della porzione, il riso può aiutare a combattere il peso o ad "ingrassare" ancora di più.
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