2024 Autore: Jasmine Walkman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 08:33
La creatina è uno degli integratori più efficaci e conosciuti utilizzati nel campo degli sport di forza. Fu scoperto nel 1832 dallo scienziato francese Michel Southern Chevrolet. La creatina nel corpo umano è formata dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina. In media, il corpo contiene circa 120 g di creatina, che è sotto forma di creatina fosfato. La sua funzione principale è quella di aiutare a ottenere l'energia necessaria per le cellule.
Funzioni della creatina
L'assunzione di creatina come integratore aumenta la concentrazione di creatina fosfato nel corpo. Di conseguenza, l'adenosina trifosfato nel corpo aumenta la sua concentrazione: può essere ripristinata più velocemente e più a lungo per fornire energia ai muscoli. In generale, il processo può essere spiegato come segue: i muscoli del corpo umano utilizzano l'adenosina trifosfato (ATP) per ottenere l'energia di cui hanno bisogno. Durante la loro contrazione, l'ATP si decompone per dare adenosina difosfato.
Per continuare la funzione muscolare, questa adenosina difosfato deve essere riconvertita in ATP mediante l'aggiunta di una molecola di fosfato. È preso dal composto cretin-fosfato, che, come detto, circola nel corpo. In questo modo viene ripristinata la presenza dell'ATP necessario e il corpo ha di nuovo energia.
Scelta della creatina
La varietà di integratori con creatina è estremamente grande. I più comuni sono creatina monoidrato, creatina gluconato, creatina malato, creatina citrato e molti altri. Questa è solo una piccolissima parte di tutte le forme creatinadisponibile sul mercato. Data la grande varietà, è molto difficile giudicare quale sia il prodotto più adatto. Molti esperti del settore concordano sul fatto che la creatina monoidrato sia la migliore. CM, e in particolare CM micronizzato, è preferibile perché è più leggero sullo stomaco e si scioglie bene nel liquido.
Benefici della creatina
L'assunzione di creatina dà forza extra agli atleti in allenamento. Questa forza, a sua volta, contribuirà a un allenamento più intenso, aumento di peso e aumento di peso. Tutti questi momenti hanno un effetto mentale molto forte, che è un'ottima ricompensa dopo un duro allenamento.
Tra i comprovati benefici dell'assunzione creatina sono l'aumento della quantità di creatina totale nel corpo; aumento della massa muscolare; aumento di peso a causa dell'aumento di peso; meno fatica e più resistenza durante l'allenamento intenso; migliorare le capacità cognitive; ha potenziali benefici nella malattia di Parkinson e nella malattia di Huntington. La creatina aiuta con la distrofia muscolare e, in combinazione con l'esercizio, può ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Benefici della creatina monoidrato
Ci sono diversi vantaggi principali che la creatina monoidrato ha rispetto ad altre forme. Prima di tutto, quasi tutte le ricerche che siano mai state fatte per creatina hanno usato il monoidrato. Ciò significa che i vantaggi sopra elencati sono pienamente dimostrati per CM. Inoltre, questa forma di creatina è completamente sicuro per la salute. Alcune delle altre forme disponibili sul mercato sono approvate per la vendita, ma sono ampiamente inefficaci e persino dannose. Anche il cretino monoidrato è la forma più economica che viene venduta.
Dosi giornaliere di creatina
È raccomandato creatina monoidrato da assumere tra 3 e 5 g al giorno. Può essere bevuto in qualsiasi momento della giornata - dopo l'allenamento, lontano dai pasti, al mattino, a mezzogiorno o alla sera.
L'unica eccezione è prima dell'allenamento, quindi non dovrebbe essere preso. Tuttavia, poiché può essere assunto in qualsiasi altro momento, questo non è un problema per gli atleti.
È più conveniente bere a colazione. In questo modo è meno probabile che dimentichi durante il giorno. Può essere assunto con caffè, succo di frutta, latte, acqua, frullato proteico e altro.
In termini di durata dell'assunzione, la pratica più comune è quella di prendere dei periodi. Esempio: due mesi di ammissione, seguiti da un mese di riposo. Gli intervalli possono variare in base ai piani del tirocinante, ma è meglio che il periodo di riposo non sia inferiore a 30 giorni.
Fonti di creatina
La creatina può essere acquistata da sola o come ingrediente in altri integratori. Viene aggiunto a varie polveri proteiche, complessi di recupero, polveri post-allenamento, complessi di aminoacidi, gainer e molti altri.
La creatina si trova naturalmente in alcuni alimenti: manzo, aringa e salmone sono molto alti. 1 kg di manzo contiene 4 g creatina.
